Ti a ṣe afiwe si ohun elo ikẹkọ iwuwo ibile, awọn ẹgbẹ resistance ko ṣe fifuye ara ni ọna kanna.Resistance igbohunsafefe gbe awọn kekere resistance titi ti o ti na.Awọn diẹ na ti wa ni gbe, ti o tobi ni resistance.Pupọ awọn adaṣe nilo atako ni kutukutu, nitorinaa lati ṣafikun ẹgbẹ resistance sinu awọn adaṣe, a gbọdọ gbe ẹgbẹ naa si isan, ati pe o ṣetọju isan bi o ti ṣee jakejado gbigbe.Ni afikun, iyipada iyipada nipasẹ iwọn iṣipopada kikun ti awọn adaṣe kan - diẹ sii isan wa ninu ẹgbẹ, ti o ga julọ resistance.
Ibiti išipopada, Tẹmpo ati Akoko Labẹ Ẹdọfu
Pẹlu aropin ti nilo lati ṣetọju isan lori ẹgbẹ lati gbejade resistance, ibiti o ti išipopada ti awọn adaṣe ti a ṣe pẹlu ẹgbẹ resistance yoo tun yipada.Ẹgbẹ atako naa yoo wa ni isan giga rẹ lakoko opin ipele concentric ti eyikeyi gbigbe, nitorinaa ni ẹdọfu / atako ti o ga julọ.
Lati mu ayun ti a pese nipasẹ ẹgbẹ resistance pọ si, ṣe awọn atunṣe pulse nigbati ẹgbẹ ba wa ni isan / resistance ti o pọju.Lati lo ilana ikẹkọ yii, ṣe ipin ifọkansi ti adaṣe bi deede, ṣe ¼ ti apakan eccentric ti ronu lẹhinna ni ifọkansi ni adehun lẹẹkansi, iyẹn jẹ pulse kanatunṣe.Eyi tun le wo bi atunṣe apa kan, bi atunwi kikun yoo jẹ iwọn iṣipopada ni kikun, concentric ni kikun ati awọn ẹya eccentric ti gbigbe.Ṣe awọn atunwi pulse 12 si 20 fun awọn eto 3.
Nipa ṣiṣe awọn atunṣe ni ọna yii, a le rii daju pe o pọju resistance ti a gbe sori iṣan, nitorina o pọju igbiyanju.Ọna miiran ti o rọrun lati mu awọn iṣan ṣiṣẹ pẹlu akoko diẹ sii labẹ ẹdọfu ni lati ṣe awọn idaduro isometric ni gigun oke ti ẹgbẹ nigba gbigbe.Dimu ipo isalẹ ti squat jẹ apẹẹrẹ pipe ti idaduro isometric.Ṣe idaduro isometric iṣẹju 5-10 fun atunwi, fun eto 3 ti awọn atunwi 12-20.
Isinmi/Ṣeto/Aṣoju
Pẹlu iwọn iṣipopada ti o lopin, iwuri ti a jere lati ibiti iṣipopada dinku ni pataki.Lati le ṣetọju kikankikan ti adaṣe, Mo ṣeduro gbigba isinmi ti o kere ju, 0-45s laarin awọn adaṣe, ati awọn adaṣe, gbiyanju lati tẹsiwaju gbigbe, awọn iṣipopada isọdọkan ti o dara julọ jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ki ara gbigbe, bi o ṣe n ṣe awọn adaṣe 4 ni 1 Super-ṣeto.Ṣe awọn eto 3-5 fun gbogbo awọn adaṣe, awọn eto 1-2 fun igbona, 3-4 bi awọn eto iṣẹ.
1. Nikan Ẹsẹ Hip Titari
Gbe ẹsẹ ti ko ṣiṣẹ ni arin ẹgbẹ resistance, mu awọn opin meji ni ọwọ rẹ.Yiyọ kuro ki o dinku abẹfẹlẹ ejika, fa ẹgbẹ lati ṣẹda ẹdọfu, titari nipasẹ aarin ẹsẹ ti ẹsẹ iṣẹ, ẹgbẹ naa yoo ṣẹda resistance fun ẹsẹ iṣẹ.Fa ibadi ẹsẹ ṣiṣẹ nipa ṣiṣe adehun glute ati hamstring, ṣetọju torso lile kan nipa fifaa bellybutton si ọna ọpa ẹhin.
2. Nikan Ẹsẹ Deadlift
Igbesẹ si arin ẹgbẹ naa, de isalẹ ki o gba ẹgbẹ naa.Ti o sunmọ ti o mu si ọna ẹsẹ ti n ṣiṣẹ, ti o pọju resistance.Ṣe atunwi nipa ṣiṣe adehun glute ati hamstring lati duro ni titọ.Ṣe itọju torso kosemi, jẹ ki awọn abọ ejika yọkuro ati ki o ni irẹwẹsi jakejado gbigbe naa.
3. Nikan Arm tẹ lori kana
Bẹrẹ nipa gbigbe awọn ẹsẹ si inu lupu, gbe awọn ẹsẹ si iwọn ejika tabi diẹ sii, fifẹ lati ibadi.Mimu awọn giluteni ati awọn okun ọwọ ṣiṣẹ, yọkuro ki o si tẹ abẹfẹlẹ ejika silẹ lẹhinna wakọ igbonwo sẹhin lẹhin rẹ lati pari ila naa.
4. Nikan Arm Cuba Tẹ
Duro ni lupu ti ẹgbẹ naa, fa fifalẹ ki o tẹ ẹgbe ejika rẹ silẹ, lẹhinna yi apa rẹ si oke ki awọn ika ẹsẹ dojukọ soke, lẹhinna lu ọrun lati pari atunṣe naa.
5. Pipin Squat
Lẹhin gbigbe ẹsẹ si aarin ẹgbẹ naa, de isalẹ ki o ṣe curl bicep kan ti ẹgbẹ meji, di ipo yẹn mu nipa yiyi pada ati depressing scapula.Sokale sinu squat pipin nigba ṣiṣe ohun isometric bicep curl.Idi ti curl bicep ni lati ṣe ina isan ni ẹgbẹ lati lo resistance si gbigbe.
Gbiyanju pẹlu awọn adaṣe wọnyi sinu adaṣe ile ti o tẹle, awọn eto 3 si 5, awọn atunwi 12-20 fun adaṣe kọọkan, iṣẹju-aaya 0-45 sinmi laarin awọn adaṣe ati awọn adaṣe.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹta-03-2019