Gigun ni didan ti aye idaraya: o mọ pe o yẹ ki o ṣe, ṣugbọn bawo ni o ṣe rọrun lati foju rẹ?Lilọ lẹhin adaṣe jẹ paapaa rọrun lati ni irọrun-o ti fi akoko idoko-owo tẹlẹ ninu adaṣe, nitorinaa o rọrun lati fi silẹ nigbati adaṣe ba pari.
Bibẹẹkọ, boya o nṣiṣẹ, ikẹkọ agbara tabi n ṣe HIIT, diẹ ninu awọn isunmọ lẹhin adaṣe lẹhin awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ yoo mu diẹ ninu awọn anfani ojulowo.Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa idi ti o yẹ ki o na isan lẹhin adaṣe kan, eyiti o na lati yan, ati bii o ṣe le ṣe imunadoko julọ.
Jennifer Morgan, a idaraya physiotherapist ni Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sọ pé: "Ọkan ninu awọn anfani ti nínàá lẹhin idaraya ni wipe o le mu rẹ arinbo lẹhin ṣiṣẹ jade rẹ isan. ", Sọ fun ara rẹ."Awọn adaṣe irọra le mu sisan ẹjẹ pọ sii, mu awọn ipele atẹgun, ati iranlọwọ pese awọn ounjẹ si ara ati awọn iṣan, ati iranlọwọ yọkuro egbin ti iṣelọpọ lati ṣe iranlọwọ fun ilana imularada."
Lilọ bi adaṣe igbona yẹ ki o dojukọ awọn agbeka ti o ni agbara, tabi awọn ti o kan iṣipopada-bi awọn kokoro-aarin, dipo kikan ika ẹsẹ rẹ kan.Morgan sọ pe awọn adaṣe irọra ti o ni agbara tun ṣe iranlọwọ ni akoko itutu agbaiye lẹhin adaṣe, nitori wọn le lo awọn isẹpo pupọ ati awọn iṣan ni akoko kanna, eyiti o le mu awọn anfani nla wa fun ọ.
Sibẹsibẹ, irọra aimi tun ṣe ipa kan ninu ifọkanbalẹ rẹ nitori pe o le mu awọn anfani arinbo, sọ Marcia Darbouze, PT, DPT, oniwun Just Move Therapy ni Florida ati alabaṣiṣẹpọ ti Awọn ọmọbirin Alaabo ti o gbe adarọ ese.Darbouze sọ pe ni ibamu si atunyẹwo lori awọn iru gigun ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ European ti Fisioloji Applied, isunmọ aimi le mu iwọn iṣipopada rẹ pọ si, ati pe nitori awọn isan rẹ ti gbona tẹlẹ lẹhin adaṣe, o rọrun lati ni ilọsiwaju Ti irọra.
Laibikita iru idaraya ti o yan, isanra lẹhin-sere jẹ pataki: O fẹ lati mu sisan ẹjẹ diẹ sii si awọn iṣan ti o kan ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ lati bọsipọ ati dena lile, Morgan sọ.
Wo iru awọn iṣan ti o lo lakoko adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ itọsọna ilana isunmọ lẹhin adaṣe rẹ.Ká sọ pé o ṣẹ̀ṣẹ̀ sá lọ.Morgan sọ pe o ṣe pataki lati ṣe adaṣe awọn iṣan-ara (gẹgẹbi awọn okun iṣan), quadriceps ati awọn fifẹ ibadi (awọn ẹdọforo yiyi ti o kọlu awọn meji ti o kẹhin).Darbouze sọ pe, o tun nilo lati rii daju pe o na ika ẹsẹ nla rẹ ati ọmọ malu.
Bẹẹni, nigbati o ba n ṣe ikẹkọ iwuwo, dajudaju o nilo lati na isan lẹhin adaṣe naa, Darbouze sọ pe: “Awọn elere idaraya agbara maa n jẹ lile pupọ.”
Lẹhin gbigbe awọn iwuwo fun ara isalẹ, iwọ yoo fẹ lati lo awọn iṣan ara isalẹ kanna: awọn ẹmu, quadriceps, awọn flexors ibadi, ati awọn ọmọ malu.Darbouze sọ pe ti o ba ṣe akiyesi eyikeyi aiṣedeede lakoko idaraya-fun apẹẹrẹ, o ṣoro fun ọ lati squat kekere to ni apa ọtun-o nilo lati san ifojusi pataki si agbegbe ti o fa awọn iṣoro.
Darbouze sọ pe fun ikẹkọ iwuwo ara oke, o ṣe pataki lati fa awọn ọwọ ọwọ, awọn iṣan pectoral (awọn iṣan àyà), latissimus dorsi (awọn iṣan ẹhin) ati awọn iṣan trapezius (awọn iṣan ti o fa lati oke si ọrun si awọn ejika)..
Gigun trapezius rẹ jẹ pataki pupọ fun awọn eniyan ikẹkọ agbara, nitori wọn ma n fo ni isalẹ tabi arin ti trapezius.O sọ pe: "Eyi le fa awọn iṣan trapezius oke lati di pupọ, ati pe yoo jẹ ki ara wa padanu iwontunwonsi."(A simple trap stretch na pẹlu gbigbe eti rẹ si awọn ejika rẹ.)
Sibẹsibẹ, akọsilẹ pataki kan ni pe biotilejepe aifọwọyi lori awọn agbegbe ti o ni irọra le ṣe iranlọwọ itọsọna ifọkanbalẹ lẹhin idaraya, ni otitọ wiwọ le ma jẹ iṣoro ti o wa labẹ.
“Ti iṣan ba bori, o jẹ wiwọ nitori pe ko ni agbara lati ṣe nkan,” Morgan sọ.Fun apẹẹrẹ, laibikita bi o ṣe na, awọn iyipada ibadi ni rilara “ni wiwọ,” eyiti o le tọkasi aini agbara pataki, o sọ.Nitorinaa, o nilo lati rii daju pe o ṣafikun awọn adaṣe ti o lagbara si adaṣe gangan, dipo ki o kan gbiyanju lati na isan awọn iṣan lẹhinna.
Morgan sọ pe ni pipe, isunmọ lẹhin adaṣe yẹ ki o ṣiṣe ni akoko kanna bi igbona-5 si iṣẹju mẹwa 10.
Ṣugbọn ohun pataki kan lati ranti ni pe Darbouze sọ pe eyikeyi fọọmu ti isunmọ lẹhin adaṣe dara ju ohunkohun lọ."O ko ni lati yipo lori ilẹ fun awọn iṣẹju 20," o sọ."Paapaa ti o ba ṣe ohun kan nikan tabi lo awọn iṣẹju 2 ṣe, ohun kan ni."
Bi fun igba melo ni o gba lati na isan ni akoko kọọkan?Darbouze sọ pe ti o ba n bẹrẹ, awọn aaya 30 yẹ ki o dara, ati pe bi o ṣe lo, yoo gba to iṣẹju kan tabi bii.
O le ni irọra diẹ nigbati o ba na, ṣugbọn iwọ kii yoo ni rilara mimu tabi irora nla.“Nigbati o ba da nina duro, o yẹ ki o dẹkun rilara ohunkohun,” Dabz sọ.
“Mo lo eto ina alawọ ewe-ofeefee-pupa pẹlu nina,” Morgan sọ."Labẹ ina alawọ ewe, iwọ nikan ni irọra, ko si irora, nitorina o ni idunnu lati tẹsiwaju ni irọra. Ni ina ofeefee, iwọ yoo lero diẹ ninu awọn aibalẹ ni ibiti 1 si 4 (iwọn aibalẹ), ati o yẹ ki o tẹsiwaju pẹlu iṣọra — —O le tẹsiwaju, ṣugbọn iwọ ko fẹ ki ipo naa buru si. Eyikeyi 5 tabi loke jẹ ina pupa fun ọ lati da.”
Botilẹjẹpe isanwo lẹhin adaṣe ti o dara julọ ti o yan da lori iru adaṣe ti o pari, eto isanwo atẹle Morgan jẹ yiyan igbẹkẹle lati gbiyanju lẹhin eto ikẹkọ agbara ara ni kikun.
Ohun ti o nilo: Niwọn igba ti iwuwo rẹ, akete idaraya tun wa lati jẹ ki awọn gbigbe ni itunu diẹ sii.
Itọsọna: Itọka kọọkan jẹ itọju fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1.Fun awọn agbeka apa kan (apakan), ṣe iye akoko kanna ni ẹgbẹ kọọkan.
Ti n ṣe afihan awọn iṣe wọnyi ni Caitlyn Seitz (GIF 1 ati 5), ẹlẹsin amọdaju ẹgbẹ kan ati akọrin-orinrin ni New York;Charlee Atkins (GIF 2 ati 3), Eleda ti CSCS, Le Sweat TV;ati Teresa Hui (GIF 4) , Ilu abinibi ti New York, sare ju awọn ere-ije opopona 150 lọ.
Bibẹrẹ lori gbogbo awọn mẹrẹrin, gbe ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ẽkun rẹ labẹ ibadi rẹ.Mu mojuto rẹ di ki o jẹ ki ẹhin rẹ di alapin.
Gbe ọwọ osi rẹ lẹhin ori rẹ pẹlu igbonwo rẹ ti o tọka si apa osi.Fi ọwọ rẹ rọra si ọwọ rẹ-maṣe fi titẹ si ori tabi ọrun rẹ.Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Lẹhinna, lọ si ọna idakeji ki o yi lọ si apa osi ati si oke ki awọn igunpa rẹ tọka si ọna aja.Duro fun iṣẹju diẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ.Tẹsiwaju iṣe yii fun ọgbọn aaya 30 si iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.
Nigbati o ba bẹrẹ lati yi lọ si apa ọtun, lo ọwọ osi rẹ lati ta ilẹ kuro ki o tẹ ẽkun osi rẹ lati ṣetọju iwọntunwọnsi.O yẹ ki o lero eyi ni awọn iṣan pectoral ọtun rẹ.Bi iṣipopada rẹ ṣe n pọ si, iwọ yoo ni anfani lati na siwaju ki o yi ara rẹ lọ siwaju.
Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ.Ṣe igbesẹ nla kan siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ, fi ọ si ipo ti o nipọn.
Tẹ orokun osi rẹ, ṣe ẹdọfóró, tọju ẹsẹ ọtun rẹ ni gígùn, ati ika ẹsẹ rẹ lori ilẹ, rilara isan ni iwaju itan ọtun rẹ.
Gbe ọwọ ọtun rẹ si ilẹ ki o yi ara oke rẹ si apa osi bi o ṣe na apa osi rẹ si aja.
Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ ati awọn apá rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.Tẹ ẹgbẹ-ikun rẹ, fi ọwọ rẹ si ilẹ, ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ ba.
Rin ọwọ rẹ siwaju ki o si tẹ plank giga.Gbe ọwọ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ, awọn ọwọ ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, ati mojuto rẹ, quadriceps ati ibadi ti darapọ mọ.Duro fun iṣẹju-aaya kan.
Joko lori igigirisẹ rẹ (bi o ṣe le) ki o tẹ siwaju, gbe ikun rẹ si itan rẹ.Na apá rẹ si iwaju rẹ ki o si gbe iwaju rẹ si ilẹ.Ni afikun si ibadi ati buttocks, iwọ yoo tun lero isan ti awọn ejika ati sẹhin.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-23-2021