Lilo chinahip bandawọn adaṣe wilkeep rẹ pada ṣinṣin ati toned.O tun ṣe iranlọwọ lati daabobo ẹhin isalẹ ati idagbasoke iduro ara to dara.A ti ṣe apejọ awọn adaṣe ẹgbẹ ibadi 8 oke fun ọ.Ti o ba fẹ rii gidi, awọn abajade ojulowo, pari awọn adaṣe giluteni 2-3 ni ọsẹ kan.Ni oṣu diẹ, yoo bẹrẹ lati rii diẹ ninu awọn abajade alarinrin.
1. Eke Side Ẹsẹ ji
Eke Side Leg Raises jẹ ọna nla lati kọ agbara ni awọn ẹhin athighs ati awọn abductors ibadi (mejeeji gluteus medius ati gluteus minimus).
• Fi ipari si awọnresistance bandni ayika kokosẹ rẹ, dubulẹ ni ẹgbẹ kan, ki o si fi ẹsẹ rẹ si apa keji.
Tẹ apa ti o sunmọ ilẹ ni igun iwọn 90 pẹlu iwaju apa lori ilẹ ati ọwọ ni leveto eti ti o ṣe atilẹyin ori.
• Gbe apa keji si ikun rẹ pẹlu ọpẹ rẹ lori ilẹ.
• Mu mojuto rẹ pọ ki o gbe ẹsẹ oke rẹ ni imurasilẹ si aja pẹlu ibadi rẹ ti o tolera.Duro fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna da ẹsẹ rẹ pada si ipilẹṣẹ rẹ.
Tun awọn akoko 15-20 tun, lẹhinna yipada si ẹsẹ keji ki o tun ṣe.
2. Hip Bridge pẹlu Pulse
Ṣiṣe eyikeyi iru idaraya afara taara mu awọn gluteamuscles lagbara - gluteus maximus, gluteus medius, ati gluteus minimus - bi welas awọn hamstrings.
Fi okun ibadi si itan rẹ.
• Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ, awọn ẽkun tẹri, ati ẹsẹ tẹẹrẹ lori ilẹ ni ibadi-iwọn lọtọ.
• Fun pọ ibadi rẹ ati mojuto lakoko ti o gbe wọn soke ni awọn inṣi diẹ si ilẹ.
• Duro ki o si ṣiṣẹ lati ti awọn ẽkun rẹ kuro lọdọ ara wọn.
Laiyara fa awọn ẽkun rẹ wọle ki o tun ṣe ni akoko kan.Tẹsiwaju lati mu awọn ẽkun rẹ papọ ati yato si laisi sisọ awọn ibadi rẹ silẹ.Pari awọn atunṣe 15-20.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Awọn ẹhin ẹgbẹ naa fojusi awọn ibadi, ṣe iranlọwọ lati mu agbara iṣan ati ohun orin dara sii.Idaraya yii tun ṣe agbega iduroṣinṣin mojuto ati iwọntunwọnsi ati iranlọwọ ṣe apẹrẹ awọn ibadi, awọn ẹsẹ, ati itan.
• Bẹrẹ lori alfours lori alknees pẹlu ọwọ-iwọn ejika yato si ati awọn ẽkun ibadi-iwọn yato si.
• Fi ipari si aresistance bandni ayika ẹsẹ rẹ.Ṣe aabo ẹgbẹ naa si ilẹ ti o wa ni isalẹ orokun pẹlu ẹsẹ aimi ati gbe ẹgbẹ naa si oke orokun pẹlu ẹsẹ iṣẹ.
• Ta ẹsẹ rẹ pada laiyara, fifun awọn glutes rẹ lati ṣe atunṣe awọn ẹsẹ rẹ.
Mu ipo yii duro ki o pada si ibẹrẹ.Tun awọn akoko 15-20 ṣe, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
4. Nikan Ẹsẹ Deadlift
Òkú ẹsẹ ẹsẹ kan n ṣiṣẹ awọn okun rẹ, gluteus maximus, ati gluteus medius.Wọn tun ṣe iranlọwọ koju ẹsẹ, ibadi, ati iduroṣinṣin ẹhin mọto.
• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika, ẹsẹ kan lori okun rirọ, ki o si di opin keji pẹlu ọwọ mejeeji.
• Ta ẹsẹ miiran sẹhin die-die bi o ṣe han ninu aworan loke.
• Mimu awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin ni gígùn ati ibadi ti o gbooro sii, ṣe atunṣe ibadi rẹ ki o duro ni gígùn pẹlu fifun diẹ ninu awọn ẽkun rẹ.
Pada pada laiyara ki o tun ṣe awọn akoko 15-20.Ṣe idaraya kanna ni apa keji.
5. Squat
Squats jẹ ọkan ninu awọn adaṣe totabody ti o dara julọ ati pe o jẹ nla fun ṣiṣe apẹrẹ apọju toned.Kii ṣe nikan ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan glute rẹ lagbara, wọn tun mu agbara mojuto dara si ati ṣiṣẹ awọn quads, awọn ẹmu, awọn ọmọ malu, ati ẹhin isalẹ.
• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si ati aresistance bandloke awọn ẽkun rẹ.Awọn ika ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ita diẹ.
• Tún awọn ẽkun rẹ ki o si rọra tẹ ibadi rẹ pada si ipo ti o joko.
Tẹsiwaju sisọ ara rẹ silẹ titi itan rẹ wa ni afiwe si ilẹ.Jeki awọn ẽkun rẹ ni igun 90-degree.
Duro fun iṣẹju diẹ, lẹhinna gberara gbe pada soke si ipo ibẹrẹ.Ṣe awọn atunṣe 15-20.
6. Ifasilẹ ẹgbẹ ẹsẹ
Awọn abductors ibadi jẹ pataki ṣugbọn awọn iṣan aṣemáṣe nigbagbogbo ti o jẹ ki a duro, rin ati yiyi awọn ẹsẹ wa ni irọrun.Awọn adaṣe ifasilẹ ẹgbẹ-ẹsẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri ṣinṣin ati toned sẹhin lakoko iranlọwọ lati ṣe idiwọ ati tọju irora ibadi ati orokun.
• Fi ipari si aresistance bandni ayika underside ti orokun rẹ ki o si duro soke ni gígùn.
• Ti iwọntunwọnsi rẹ ko ba jẹ nla, gba nkan ti o lagbara bi alaga tabi fi ọwọ rẹ si wal (maṣe gbẹkẹle eyi - titọju iwọntunwọnsi rẹ yoo mu agbara iṣan pọ si jakejado ara rẹ).
• Gbe ẹsẹ kan soke ki o gbe e si ita lati ẹgbẹ ti ara rẹ.Sinmi, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
• Tun 15-20 igba.Ṣe idaraya kanna ni apa keji.
7. Tapa Butt Itẹsiwaju
Ifaagun Kick Butt n ṣe iranlọwọ fun awọn adaṣe ibadi, awọn adductors, ati quadriceps, ṣe iranlọwọ lati ṣe ẹhin ni okun sii ati diẹ sii.
• Yi ẹsẹ rẹ ka pẹlu kanresistance band.Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati awọn apá rẹ pẹlẹpẹlẹ ni ẹgbẹ rẹ.
Tẹ orokun ọtun rẹ si àyà rẹ ki o si fi ẹsẹ ọtún rẹ si aarinresistance band(gbiyanju gbigbe ẹgbẹ naa si ibi itan ẹsẹ rẹ lati tọju rẹ si aaye).
• Ya ẹsẹ osi rẹ die-die kuro ni ilẹ.Fa ẹsẹ ọtún rẹ lẹẹkansi ni igun iwọn 45 ki o si gbe e pada si àyà rẹ.
• Tun awọn akoko 15-20 tun, lẹhinna yipada si ẹsẹ osi ki o ṣe idaraya kanna.
8. Lọ Squat
Jump squats yoo mu agbara ibẹjadi pọ si, mu agbara ara oke ati isalẹ pọ si, ati sun awọn kalori ni iyara ju awọn squats deede.
Fi kanresistance bandlori itan rẹ taara loke awọn ẽkun rẹ.
• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si.Ṣe irẹwẹsi iwuwo ara ẹni deede nipasẹ sisọ si awọn squats lori laini.
Bẹrẹ ni ipo squat ti o kere julọ ki o fo ni bugbamu.Lẹhinna na ẹsẹ rẹ ki o lo awọn apa rẹ lati ni ipa.
• Rii daju pe o de lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ki o si fa ipa ti o ṣẹda nipasẹ fifo nipasẹ awọn ẹsẹ mejeeji.Tun 15-20 igba.
Pẹlu ibadi 8 wọnyiresistance bandawọn adaṣe glute, o le kọ apọju toned diẹ sii ki o sun awọn kalori to lati yi pada si adaṣe-ara ni kikun.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla-14-2022