Hip bands ti wa ni lilo latikọ awọn glutes, ibadi, ati awọn ẹsẹ. O ṣe iranlọwọ ni ikojọpọ awọn squats, lunges ati awọn irin-ajo ati pe o le ṣe itọsi ilọsiwaju orokun ati orin ibadi. Pupọ awọn ẹgbẹ loaṣọ pẹlu awọn idapọmọra latexfun dimu ati ki o wa niimole, alabọde tabi eru. Lati yan ati lo ọkan daradara, awọn abala wọnyi jiroro:
✅ Kini Ẹgbẹ Hip?
Kini ahip band? O ti wa ni a titi lupu ti ona ni ayika awọn ẹsẹláti fi kún agbára. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ wọn ni aṣọ tí a hun pẹ̀lú okùn rọ́bà síidilọwọ isokuso ati eerun, biotilejepe awọn losiwajulosehin latex tun wa. Apẹrẹ lupu ṣe iṣetoyiyara fun awọn squats, kickbacks, ita rin ati clamshells. O ti awọn ẽkun rẹ tabi awọn kokosẹ sinu, nitorina o ni lati fi agbara mu jade.
Awọn ẹgbẹ ibadi ṣiṣẹ ni awọn aaye kekere ati ṣe pọ pẹlu ọpọlọpọ awọn gbigbe:squat awọn iyatọ, ẹgbẹ awọn igbesẹ, aderubaniyan rin, igbese-soke, ibadi ìfọkànsí,afara, kickbacks, ina hydrants, ati awọn ihamọ lojutu. O le lo wọn lati dubulẹ fun awọn afara ati awọn ifasilẹ, duro fun awọn irin-ajo ita, tabi ni ẹsẹ kan fun igbaradi RDL ẹsẹ kan.
Ipo awọn iye ga lori awọnthighs fun rọrun tosaaju, o kan ni isalẹ awọn ẽkun fun fifa niwọntunwọnsi, tabi ni awọn kokosẹ fun ipenija ti o pọju. Lo awọn ẹgbẹ ina fun awọn igbona ati fun atunṣe, atilo alabọde to eru iyefun ẹdọfu nigba rẹ akọkọ gbe soke. Wonibamu gbogbo awọn ipele amọdajuati dada sinu awọn iyika, awọn ṣiṣan iṣipopada, ati awọn ero agbara.
✅ Yíyan Ẹgbẹ́ Orin Pípé Rẹ
Mu ẹgbẹ ologbon kan ti o baamu pẹlu agbara rẹ lọwọlọwọ, baamu itan rẹ aticomplements rẹ adaṣe. Daju resistance, iwọn, ipari ati ohun elo. Wa fun egboogi-isokuso, stitching ti o lagbara ati rirọ ti o gbẹkẹle. Ṣeto pẹluọpọ awọn ipelemu ọ siwaju lailewu lori akoko.
Ipele resistance
1.Imọlẹ:ìgbóná ara, ìṣíkiri, iṣẹ́ àtúnṣe, àti ìṣiṣẹ́ glute onígbà gíga.
2.Alabọde:Pupọ julọ giluteni, ibadi, ati ẹsẹ n gbe bi awọn squats, awọn irin-ajo ita, ati awọn ikaba ibadi.
3.Eru:Ilọsiwaju ibadi ti o ni ilọsiwaju, igbesẹ-jade, awọn iyatọ ti o ku, awọn isometrics kukuru.
Awọn opolopo ninuẹgbẹ́ ìkógunati ẹsẹ ọjọ e ni o wa ti aipe pẹlu kanalabọde iye. O pese to fifuye lai compromising fọọmu. Maa ko lepa awọno pọju ẹdọfu. So ìbọn náà pọ̀ mọ́ ọgbọ́n rẹ, lẹ́yìn náà gòkè nígbà tí àwọn atúnṣe àti ìṣàkóso bá dà bíi pé kò rọrùn.
Aṣọ vs Latex
Awọn ẹgbẹ aṣọ pese onirẹlẹ,ti kii-isokuso dimuti o duro ni aaye nigba squats, afara, ati awọn igbesẹ ti ita. Wọn kọju yiyi ati pe wọn ko yẹ lati ya. Didara fabric igbohunsafefeṣafikun owuàti rọ́bà tí a fi ń na, pẹ̀lú ìrán tí a fi agbára sí ní ìsopọ̀ náà síkoju naàti ìdààmú.
Awọn ẹgbẹ latex na diẹ sii, jẹ din owo, ati mimọ ni kiakia pẹlu ọṣẹ kekere. Wọn jẹ nla fungun-ibiti o eati ajo. Ere roba awọn ipa agbesoke, nitorina wa fun adédé naati ki o kan dan pari.
Ifojusi Amọdaju Rẹ
Darapọ mọ ẹgbẹ naa si iṣẹ rẹ.Fun isan ati agbara, lo atako ti o wuwo lori awọn itọsi ibadi, awọn squats goblet, ati awọn okú Romanian. Boya fun toning, ifarada, tabi atunṣe, awọn ẹgbẹ fẹẹrẹfẹ jẹ ki o lebojuto fọọmuatiṣe aṣeyọri awọn iṣiro atunṣe ti o ga julọlai isẹpo igara.
Awọn anfani ikogun ni igbagbogbo nilo alabọde sieru fabric bandfun awọn jija ati awọn igbiyanju, bakanna bi ẹgbẹ fẹẹrẹfẹ fun awọn igbona. Rehab tabi arinbo iṣẹ leansfẹẹrẹfẹ pẹlu siliki latexfun rorun ibiti o ti išipopada. Awọn akoko mojuto darapọ aina to alabọde iyefun pallof dimu, aderubaniyan rin, ati ki o gbejade.
A ni ileri lati a fi exceptional support ati
oke-ipele iṣẹ nigbakugba ti o ba nilo rẹ!
8 Awọn adaṣe Hip Band Pataki
A hip band itasi ogidi fifuye sinu awọnglutes, ibadi, ati itan. Lo apapo awọn akojọpọ mejeeji ati awọn gbigbe ipinya sise agbekale agbaraati iṣakoso. Ṣe wọn bi Circuit 2 si 3 ni ọsẹ kan.
1. Glute Bridge
Gbe ẹgbẹ naa si oke awọn ẽkun rẹ. Dubulẹ si ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn, awọn igigirisẹ ni isunmọ20 si 30 centimeterslati ibadi rẹ. Wakọ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ jade, ki o si gbe soke titi ibadi rẹ yoo fi ṣe deede pẹlu awọn egungun ati awọn ekun rẹ. Duro,fun pọ rẹ glutes lile, lẹhinna isalẹ pẹlu iṣakoso.
2. Clamshell
Dubulẹ si ẹgbẹ rẹ,ẽkun ro 90 iwọn, band loke ẽkun, igigirisẹ tolera. Jeki awọn ẹsẹ tẹ papọ ki o ṣii orokun oke si ẹgbẹ naa laisi gbigba pelvis lati yipo. Tẹsiwaju lọra ati duro. Eyi kọlu awọn ajinigbe ibadi rẹ funiduroṣinṣin ẹgbẹ-si-ẹgbẹati idena ipalara.
3. Rin Lateral
Lọ si ẹgbẹ naa ki o si gbe e loke awọn kokosẹ fun fifuye diẹ sii tabi loke awọn ẽkun fun iṣakoso. Joko sinua aijinile squatpẹlu rẹ àyà soke.Yan atakoo le ṣetọju pẹlu fọọmu pristine. Ṣatunṣe ijinna tabi awọn atunwi siba agbara rẹ.
4. Kickback duro
Ẹnu yíká àwọn kokosẹ̀,duro ga, koko àmúró. Gbe iwuwo sori ẹsẹ kan, gbigba ekeji taara sẹhin laisiarching awọn kekere pada. Fun pọ ni oke, lẹhinna isalẹ pẹlu iṣakoso. Yipada si apa keji. Idaraya yii ṣe iranlọwọhip itẹsiwaju agbaraati glute ibọn fun a iwontunwonsi Circuit.
5. Ina Hydrant
Lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun rẹ, pẹlu ẹgbẹ ti o wa loke awọn ẽkun rẹ. Gbe orokun kan soke si ẹgbẹ pẹlu ipele ibadi rẹ.Ṣakoso awọn silẹ. Ṣe awọn ẹgbẹ mejeeji lati ṣe idagbasoke agbara ibadi symmetrical. Eyi fojusi agbedemeji glute ati igbegailọsiwaju iduroṣinṣin-ẹsẹ kan. O le sinmi awọn ilana ti o fa valgus orokun.
6. Squat
Band lori ẽkun tabi aarin-itan.Joko si isalẹ ki o pada, tẹ awọn ẽkun jade sibojuto titetelori aarin-ẹsẹ. Illa wahala pẹlu sumo, pulse, tabi squat jin. Eyi jẹ yiyan ti o lagbara lori ẹsẹ tabi awọn ọjọ-ara ni kikun simu agbara-kekere pọ si.
7. Hip Titari
Ṣeto ẹhin oke lori ibujoko, ẹsẹ pẹlẹbẹ, iye loke awọn ẽkun.Titari ibadi soke, tẹ awọn orúnkún jáde, sinmi kí o sì fún pọ, lẹ́yìn náà tẹ̀ ẹ́ sílẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Ìmúṣiṣẹ́ glute gíga fún agbára àti ìwọ̀n.Ipele soke bandfifuye tabi fi awọn iṣẹ tẹmpo.
8. Ijoko Ifijiṣẹ
Joko ga, iye loke awọn ẽkun, ẹsẹ pẹlẹbẹ. Ṣii awọn ẽkun jakejado, di iṣẹju 1 duro,pada wa lai lọra. Adaṣe yiireluwe ifasilẹ awọn hip, jẹ nla laarin awọn tosaaju, ati pe o gba ibadi rẹ ti o ti ṣaju fun flexor EMOM nínàá.
✅ Ni ikọja Glute Muu ṣiṣẹ
Awọn ẹgbẹ ibadiWọ́n ń ṣe ju kí wọ́n “mú” àwọn ìṣùpọ̀ ara ṣiṣẹ́ lọ.ifunni apapọ ilera, àti láti so agbára pọ̀ káàkiri ara. Àwọn àǹfààní pàtàkì:
Iduroṣinṣin mojuto
Awọn ifasilẹ plank pẹlu ẹgbẹ ibadi kan loke awọn orokun yipadaa deceptively o rọrun planksinu kan lapapọ mojuto lu. Gbiyanju lati gbe awọn ẽkun rẹ jade si ẹgbẹ bi iwọpa awọn egungun rẹ si isalẹ. Ẹgbẹ naa koju ọ sinu iṣubu, nitorinaa TA rẹ ati awọn obliques ni lati ṣe àmúró gbogbo le.
Ẹgbe-eke clamshell dimu, idaji-kúnlẹ Pallof tẹ pẹlua looped hip band, ati awọn ifasilẹ kokoro ti o ku ṣe itọnisọna egboogi-yiyi ati egboogi-itẹsiwaju. Eyi ṣe iranlọwọ iduro, aabo ọpa ẹhin, atidinku awọn n jo agbaranigba gbe soke ati sprints.
Àfikún pẹlu banded agbateru crawls tabi marching afara lati irin iwọntunwọnsi ati ìlà. Lakoko awọn gbigbe wọnyimu awọn glutes ṣiṣẹ, nwọn mu awọn ese, ki nwọn sin bia kekere-fifuye gbona-sokeṣaaju ki o to gbera soke. Jeki awọn eto kukuru ati agaran: 2 si 3 ṣeto ti 20 si 40 awọn aaya.
Hip Mobility
Lo a ina iye funhip Flexor openers: lupu ni ayika iyipo ibadi iwaju, da opin ekeji si ifiweranṣẹ ti o lagbara, tẹ siwaju sinu ikunkun idaji, ati pulse rọra. Fun apẹẹrẹ, so pọ pẹluìmúdàgba ẹsẹ swingsnigba ti ẹgbẹ ifẹnukonu isẹpo lati orin daradara.
Iduroṣinṣin ina ṣe iranlọwọ wiwọ laisi fifin iwọn. Gbiyanju didan flossing hamstring atiàwọn olùgbéyìnjáde apata adductorfun slicker ronu. Ibi-afẹde naa ni iṣakoso nipasẹ iwọn, kii ṣe sakani diẹ sii lasan.
Yiyi afojusun pẹlu banded jokoita yiyiati ki o duro ti abẹnu yiyi igbese-jade. Ṣe awọn atunṣe 8-12 ni ẹgbẹ kọọkan. Yipada awọn adaṣe wọnyi ni awọn igbona-soke si awọn isẹpo akọkọ tabi awọn itutu sibọsipọ lẹhin jin squatstabi nṣiṣẹ. Ṣetọju ina resistance band si iwọntunwọnsi.
Idena ipalara
Ibadi ti ko lagbara tabi ti a ko lo lewahala gbigbesi awọn ẽkun ati sẹhin. Gbagbe nipa aibikita awọn agbegbe ti awọn glutes rẹ nitori eyi le ja si awọn aiṣedeede, ailagbara, ati paapaaapọju alapin. Iṣẹ-ipin-ipin kun awọn ela nipasẹ ikẹkọ ifasilẹ, itẹsiwaju, ati yiyi.
Ni isọdọtun, lo awọn iwọn kekere ati awọn sakani kekere:banded afara, awọn igbesẹ ẹgbẹ, ati fifa orunkun opin. Igbega resistance siwaju nikan ti ko ba ni irora. Gba wakati 24 si 48 laarin awọn akoko ti o ṣe pataki fun ibadi. Awọn ilana ti o tọ pẹlulojutu tosaaju sajuto mojuto gbe soke.
Ṣiṣẹ Glute le ṣee ṣe lojoojumọ ni iwọn kekere ati ṣilu mojuto ati ese. Bojuto awọn ilọsiwaju pẹlu awọn sọwedowo ti o pọju ọkan-atunṣe lẹẹkọọkan lori awọn ikaba ibadi tabi awọn gbigbe sisọfun iye aṣayanati iwọn didun. Ti o ba lero nikaniná ni squats, sibẹfi ibere iseati bi awọn glutes ti o lagbara ṣe n tan ilana ere idaraya ati gbigbe lojoojumọ.
✅ Ipari
A hip band ṣe diẹ ninu awọn pataki owo funkere ju iyipada apoÓ máa ń gbé ẹrù sókè kíákíá. Ó máa ń wọ inú àpò èyíkéyìí. Ó máa ń gùn fún gbogbo ìpele. Àdàpọ̀ yẹn ló máa ń mú kí ó wúwo.a sawy wunfun agbara ati ara.
Fun awọn igbesẹ ti o tẹle, gbiyanju akopọ yii: awọn eto 2 ti awọn irin-ajo band 12, awọn eto 2 ti awọn afara 10, awọn eto meji ti awọn isunmọ 8. Sinmi 45 aaya. Ti ṣe. Ṣe o fẹran awọn itọsọna ati awọn ero? Wọlé soke si wa akojọ tabija gba awọn ọna-ibere dì.
Bá Àwọn Amọ̀jọ̀ Wa Sọ̀rọ̀
Sopọ pẹlu alamọja NQ kan lati jiroro awọn iwulo ọja rẹ
kí o sì bẹ̀rẹ̀ iṣẹ́ rẹ.
✅ FAQs Nipa Hip Booty Bands
Kini ẹgbẹ ibadi ati bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?
Ẹgbẹ ibadi – Ẹgbẹ resistance looped ti o wọ loke awọn ẽkun rẹ tabi ni ayika awọn kokosẹ rẹ. O pese ẹdọfu ita. Eyi yi awọn glutes ati ibadi rẹ si titan, ṣeduro ati ki o mu awọn adaṣe pọ si. O jẹ gbigbe, olowo poku, ati nla fun awọn igbona, agbara, ati idena ipalara.
Aṣọ tabi latex: iru ẹgbẹ ibadi wo ni o dara julọ?
Awọn ẹgbẹ aṣọ jẹ gbooro, ti kii ṣe isokuso, ati itunu. Wọn dara julọ fun awọn squats ati awọn rin ita. Awọn ẹgbẹ latex pese isan diẹ sii ati awọn aṣayan fun awọn gbigbe-ara ni kikun. Yan nipasẹ itunu, agbara, ati awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.
Igba melo ni MO yẹ ki n lo ẹgbẹ ibadi kan?
Wọ o ni igba meji si mẹrin ni ọsẹ kan. Jabọ sinu awọn igbona-soke fun imuṣiṣẹ tabi awọn akoko agbara. Gba laaye o kere ju wakati 48 ti isinmi laarin awọn adaṣe kekere-ara ti o lagbara. Agbara ko wa lati igara; o wa lati aitasera, eyi ti o kọ agbara ati iduroṣinṣin laisi lilo.
Njẹ awọn ẹgbẹ ibadi le ṣe iranlọwọ pẹlu irora orokun tabi idena ipalara?
Uh-huh, ti o ba lo wọn ni deede. Wọn ṣe ikẹkọ medius glute rẹ ati awọn iyipo ita lati ṣe deede awọn ẽkun ati ibadi rẹ daradara. Eyi le dinku iṣubu valgus ati aapọn lori awọn ẽkun. Nitoribẹẹ, nigbagbogbo wo alamọja kan ti o ba ni irora tabi ni ipo iṣoogun kan.
Ṣe awọn ẹgbẹ ibadi rọpo awọn iwuwo fun idagbasoke glute?
Nwọn lọ pẹlu ko dipo! Awọn ẹgbẹ pọ si imuṣiṣẹ ati pese ẹdọfu lemọlemọfún. Ṣe igbeyawo wọn pẹlu apọju ilọsiwaju ti o da lori iwuwo fun hypertrophy to dara julọ. Lo awọn ẹgbẹ si awọn iṣan akọkọ, fọọmu didan, ati ṣafihan iwọn didun laisi wahala apapọ.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù kọkànlá-14-2022