Ṣe o n iyalẹnu boya Pilates le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan? Iwọ kii ṣe nikan. Ọpọlọpọ eniyan ro pe awọn iṣan iṣelọpọ nilo awọn iwuwo iwuwo tabi awọn adaṣe adaṣe-giga giga. Ṣugbọn Pilates jẹ ọna ti o lagbara, ti o ni ipa kekere lati fun ara rẹ lagbara ati ohun orin ara rẹ-paapaa ipilẹ rẹ-laisi bulking soke. Boya o n wa iṣan ti o tẹẹrẹ, iduro to dara julọ, tabi agbara iṣẹ fun igbesi aye ojoojumọ, Pilates le ṣe ifijiṣẹ.
Ninu itọsọna yii, iwọ yoo ṣawari gangan bi Pilates ṣe kọ iṣan, bi o ṣe ṣe afiwe si gbigbe iwuwo, ati bii o ṣe le mu awọn abajade rẹ pọ si.
Bawo ni Pilates ṣe Kọ Isan
Pilates jẹ apẹrẹ lati ṣiṣẹ mejeeji awọn ẹgbẹ iṣan nla ati kekere nipasẹ awọn agbeka iṣakoso, resistance iwuwo ara, ati adehun ifọkansi. Ko dabi ikẹkọ agbara ibile ti o fojusi lori gbigbe awọn iwuwo iwuwo, Pilates tẹnumọiwọntunwọnsi iṣan, iduroṣinṣin, ati ifarada. Eyi ni bii o ṣe n ṣiṣẹ:
Time Labẹ ẹdọfu
Pilates kọ iṣan nipasẹidaduro contractions. Nipa ṣiṣe o lọra, awọn agbeka ti o mọọmọ, awọn iṣan rẹ duro labẹ ẹdọfu to gun, eyiti o ṣe iwuri fun agbara mejeeji ati ifarada. Fun apẹẹrẹ, didimu plank dojukọ odi ikun rẹ — abdominis rectus — fun akoko ti o gbooro sii, ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu mojuto rẹ lagbara laisi awọn iwuwo iwuwo.
Paapaa awọn idaduro kekere lakoko awọn gbigbe nija, bii gbigbe ẹsẹ tabi yipo, jẹ ki awọn iṣan ṣiṣẹ, ni ilọsiwajuìfaradà ti iṣan. Yi ọna ti o jẹ paapa munadoko fun nyinmojuto ati amuduro iṣan, eyiti o ṣe atilẹyin iduro ati iwọntunwọnsi.
Eccentric Contractions
Ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates fojusi lorieccentric contractions, nibiti awọn iṣan gun labẹ iṣakoso. Awọn gbigbe bi awọn isalẹ-isalẹ ati sisọ awọn ẹsẹ rẹ silẹ laiyara mu awọn iṣan ṣiṣẹ yatọ si gbigbe, jijẹ irọrun, agbara, ati resilience.
Fun apẹẹrẹ, nigba ti o ba ṣe yiyi-isalẹ, abs rẹ ṣakoso iṣipopada lodi si walẹ. Eyi ni ilọsiwajumojuto iduroṣinṣinlakoko ti o dinku eewu ipalara. Awọn agbeka eccentric ti iṣakoso ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ dagbalai yiya, igbega gun-igba agbara.
Àwákirí Awọn iṣan amuduro
Pilates mu awọn iṣan amuduro kekere ṣiṣẹ nigbagbogbo ti a gbagbe ni awọn adaṣe ibile. Awọn adaṣe bii awọn afara ẹsẹ kan tabi awọn pákó ẹgbẹ teramo awọn iṣan jinlẹ wọnyi ni ayika rẹmojuto, ibadi, ati ọpa ẹhin, imudarasi iwontunwonsi ati apapọ iduroṣinṣin.
Awọn imuduro ti o lagbara julọ tumọ si:
l Iduro ti o dara julọ ati titete ọpa ẹhin
l Din ewu ipalara
l Agbara iṣẹ ṣiṣe fun awọn agbeka lojoojumọ bii nrin, atunse, tabi gbigbe
l Pilates jẹ anfani paapaa fun awọn agbalagba, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣipopada ati idinku eewu isubu.
Onitẹsiwaju Resistance
Pilates kii ṣe nipa iwuwo ara nikan. O le loresistance igbohunsafefe tabi reformer erolati koju awọn iṣan siwaju sii. Nipa jijẹ resistance ni ilọsiwaju, o mu idagbasoke dagba ki o yago fun plateaus.
Fun apẹẹrẹ, awọn orisun omi lori ẹrọ atunṣe le ṣe idojukọ awọn quads rẹ, awọn glutes, tabi awọn ẹmu ara rẹ diẹ sii ju iwuwo ara lọ nikan. Pilates faye gbaadijositabulu resistancenitorina o le ṣe deede awọn adaṣe si ipele agbara rẹ.
Okan-Isan Asopọ
Pilates tẹnumọmoomo ronuati imo ara. Idojukọ lori iṣan ti o n ṣiṣẹ mu adehun pọ si ati idaniloju paapaa idagbasoke. Fun apẹẹrẹ, mimọ ni ifarabalẹ awọn obliques rẹ lakoko awọn lilọ ṣe iranlọwọ fun ọ ni ina awọn iṣan ti o tọ daradara.
Isopọ yii ṣe ilọsiwaju iduro, dinku awọn agbeka isanpada, ati kọiwontunwonsi, agbara iṣẹ.
Pilates vs Weightlifting: Eyi ti o Kọ Isan Dara julọ?
Mejeeji Pilates ati gbigbe iwuwo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan lagbara, ṣugbọn wọn yatọ ni ọna, ohun elo, ati awọn ibi-afẹde.
| Ẹya ara ẹrọ | Pilates | Gbigbe iwuwo |
| Ipa lori Awọn isẹpo | Ipa kekere, onírẹlẹ | Le igara awọn isẹpo ti fọọmu ko dara |
| Idojukọ iṣan | Stabilizers, ìfaradà, ni irọrun | Pupọ, agbara, agbara |
| Ohun elo | Mats, reformers, resistance band | Barbells, dumbbells, awọn ẹrọ |
| Igbohunsafẹfẹ | 2-4x fun ọsẹ kan | 2-4x fun ọsẹ kan |
| Ibiti o ti išipopada | Ṣe ilọsiwaju irọrun ati arinbo | Mu iduroṣinṣin ati agbara mu |
Ifarada Isan:Pilates nlo awọn okun iṣan ti o lọra nipasẹ atunṣe-giga, awọn adaṣe kekere-resistance bi awọn iyika ẹsẹ tabi planks, imudara agbara fun awọn iṣẹ ojoojumọ. Gbigbe iwuwo le ṣe deede fun ifarada ṣugbọn nigbagbogbo fojusi agbara pẹlu awọn iwuwo wuwo.
Hypertrophy iṣan:Pilates kọ titẹ si apakan, awọn iṣan toned laisi olopobobo. Resistance igbohunsafefe tabi reformers mu ẹdọfu, ṣiṣẹ awọn okun funtoning isan, ṣugbọn hypertrophy ni gbogbogbo kere ju gbigbe iwuwo lọ.
Agbara Iṣiṣẹ:Pilates tayọ nimojuto, iwontunwonsi, ati eto, imudarasi gbigbe igbesi aye gidi. Gbigbe iwuwo n kọ agbara ati agbara, paapaa nipasẹ awọn gbigbe agbo, ṣugbọn Pilates ṣe afikun irọrun ati awọn anfani titopọ lẹhin.
Awọn ẹgbẹ iṣan bọtini Awọn ibi-afẹde Pilates
Pilates kii ṣe nipa abs nikan - o mu agbara rẹ lagbaragbogbo ara.
• Mojuto (awọn ikun, obliques, ẹhin isalẹ):Ṣe ilọsiwaju iduroṣinṣin, iwọntunwọnsi, ati agbara ara lapapọ.
•Glutes:Ṣe atilẹyin titete ibadi, agbara, ati iduro.
• Awọn iṣan sẹhin:Ṣe ilọsiwaju iṣipopada ọpa-ẹhin ati dinku irora ẹhin.
•Awọn imuduro:Ṣe okun awọn iṣan kekere ti o ṣe pataki fun awọn agbeka deede ati idena ipalara.
Jin mojuto Idojukọ
Pilates arawa awọnifa abdominis, Corset adayeba rẹ, atilẹyin ọpa ẹhin ati pelvis. Awọn gbigbe bii “ọgọrun” tun ṣe awọn apá ati awọn ẹsẹ, igbegakikun-ara ipoidojuko. Agbara mojuto mu iduro, iwọntunwọnsi, ati dinku eewu ipalara.
Glutes Ifowosowopo
Ọpọlọpọ awọn ti wa joko gbogbo ọjọ, nlọ glutes underactive. Pilates ji wọn soke pẹlu awọn adaṣe biafara, ẹsẹ gbe soke, ati kilamu nlanla, igbelaruge ibadi iduroṣinṣin ati agbara. Awọn glutes ti o lagbara tun ṣe atilẹyin ẹhin isalẹ ati ilọsiwaju iduro.
Back Agbara
Pilates ohun orin rẹerector spinaeati awọn iṣan ẹhin miiran nipasẹ awọn amugbooro, awọn iyipo, ati awọn isan. Iṣe deede n dinku irora, mu iduro duro, ati koju awọn igbesi aye sedentary.
Mat vs Reformer Pilates fun Isan ere
Mat Pilatesnlo iwuwo ara rẹ fun resistance, ṣiṣe ni wiwọle nibikibi. O mu mojuto ati awọn iṣan amuduro ni imunadoko, imudarasi ifarada ati iduro.
Pilates Atunṣenlo awọn orisun omi fun adijositabulu resistance. Awọn adaṣe bii iṣẹ ẹsẹ ṣe nfarawe awọn squats iwuwo, pese awọn anfani agbara yiyara ati ilọsiwaju ibiti o ti ni ilọsiwaju.
Ọna ti o dara julọ:Apapọ mate ati atunṣe Pilates 3-5 igba ni ọsẹ kan mu agbara, irọrun, ati ohun orin iṣan pọ si, lakoko ti o nmu awọn adaṣe titun.
Mu Ilọsiwaju Isan Rẹ pọ si pẹlu Pilates
Lati gba pupọ julọ ninu Pilates:
Mu Resistance pọ si
Lo awọn ẹgbẹ, awọn iwuwo ina, tabi awọn eto orisun omi ti o ga julọ lori awọn atunṣe. Ilọsiwaju ilọsiwaju n ṣe alekun idagbasoke iṣan ati idilọwọ awọn plateaus. Awọn aṣayan ilọsiwaju bii awọn planks ti o ni iwuwo tabi awọn adaṣe ẹsẹ-ẹyọkan mu ipenija naa pọ si.
Ṣe akọkọ Ounjẹ
Awọn iṣan nilo epo lati tun ati dagba. Jeunamuaradagba titẹ si apakan, awọn carbs eka, ati awọn ọra ti ilera lẹhin adaṣe. Ṣe ifọkansi fun 1.6-2.2 g ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara. Duro omi lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe.
Duro Iduroṣinṣin
Ṣiṣe Pilates2-4 igba fun ọsẹ. Tọpinpin ilọsiwaju rẹ, ṣe ayẹyẹ awọn iṣẹlẹ pataki, ati dapọ ninu cardio tabi ikẹkọ iwuwo fun ọpọlọpọ. Iduroṣinṣin jẹ bọtini si awọn abajade akiyesi.
Darapọ pẹlu Awọn iṣẹ Agbara miiran
Pilates ṣe afikun awọn adaṣe iwuwo ati iwuwo ara ni pipe. O mu irọrun, agbara mojuto, ati iduroṣinṣin apapọ, ṣiṣẹda adaradara-yika amọdaju ti eto.
Awọn anfani Kọja Isan
Pilates nfunni diẹ sii ju agbara lọ.
Iduro & Iṣatunṣe
Fikun mojuto, ẹhin, ati awọn ejika ni ilọsiwajutitete ọpa ẹhinati ki o din apapọ wahala. Iduro to dara julọ mu igbẹkẹle ati ṣiṣe ṣiṣẹ ni awọn agbeka ojoojumọ.
Idena ipalara
Ṣiṣe awọn iṣan amuduro ati imudara irọrun dinku eewu ipalara, boya ni ibi-idaraya tabi ni igbesi aye ojoojumọ. Iṣakoso iṣakoso, awọn agbeka ipa-kekere ṣe aabo awọn isẹpo lakoko ti o n ṣe atunṣe.
Imoye Ara
Pilates kọ ẹkọ iṣaro ati awọn ilana iṣipopada to dara. Iwọ yoo gbe daradara siwaju sii, rilara lagbara, ati dinku rirẹ. Awọn agbalagba paapaa ni anfani lati iwọntunwọnsi ilọsiwaju ati iduroṣinṣin.
A ni ileri lati a fi exceptional support ati
oke-ipele iṣẹ nigbakugba ti o ba nilo rẹ!
Ipari
Nitorina, ṣe Pilates kọ iṣan?Egba-ṣugbọn o kọ titẹ si apakan, agbara iṣẹ kuku ju olopobobo.Nipa imudara iduroṣinṣin mojuto, mu awọn amuduro ṣiṣẹ, ati imudara iduro, Pilates ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe dara dara, ṣe idiwọ awọn ipalara, ati rilara ni okun lojoojumọ.
Boya o fẹakete tabi reformer Pilates, Aitasera ni idapo pelu ounje to dara ati ikẹkọ resistance maximizes awọn esi. Fun awọn abajade to dara julọ, ronu sisopọ Pilates pẹlu gbigbe iwuwo tabi awọn adaṣe agbara miiran.
Fun Pilates gbiyanju-o jẹ diẹ sii ju iṣan nikan lọ. O jẹ nipagbigbe ijafafa, ile iwọntunwọnsi, ati rilara ni okun sii lojoojumọ.
Soro si Awọn amoye Wa
Sopọ pẹlu alamọja NQ kan lati jiroro awọn iwulo ọja rẹ
ati ki o to bẹrẹ lori rẹ ise agbese.
Awọn ibeere Nigbagbogbo
1. Ṣe Pilates ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan?
Bẹẹni, Pilates ṣe okunkun ati awọn iṣan ohun orin, ni pataki mojuto rẹ, laisi fifi pupọ kun.
2. Njẹ Pilates le rọpo iwuwo fun idagbasoke iṣan?
Ko patapata. Pilates kọ agbara ati ifarada ṣugbọn ko ni idiwọ ti o wuwo fun hypertrophy ti o pọju. Apapọ awọn mejeeji mu awọn abajade to dara julọ.
3. Awọn iṣan wo ni Pilates fojusi?
O fojusiglutes, mojuto, thighs, apá, ati stabilizersfun lapapọ ara agbara ati ohun orin.
4. Ṣe akete tabi atunṣe Pilates dara julọ fun iṣelọpọ iṣan?
Reformer Pilates pese diẹ resistance, nigba ti akete Pilates arawa ati ohun orin fe ni lilo body àdánù.
5.Can o kọ iwọn iṣan pẹlu Pilates?
Pilates mu ohun orin pọ si ati ifarada, ṣiṣẹda awọn iṣan titẹ ṣugbọn kii ṣe titobi nla.
6.Igba melo ni MO yẹ ki Mo ṣe Pilates lati kọ iṣan?
Ifọkansi funAwọn akoko 2-4 ni ọsẹ kan, ni idapo pelu ounje to dara ati orun.
7.Are nibẹ miiran anfani Yato si isan?
Bẹẹni, Pilates ṣe ilọsiwaju iduro, irọrun, iwọntunwọnsi, imọ ara, ati idena ipalara — ṣiṣe nipipe Nini alafia eto.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹsan-08-2025