Nigba ti a ba ni imọran lọ si ibi-idaraya, o yẹ ki a ṣe akiyesi diẹ sii si ikẹkọ ti ẹhin, nitori pe iwọn ara pipe ti o da lori idagbasoke ti iṣọkan ti awọn orisirisi awọn ẹgbẹ iṣan ni gbogbo ara, nitorina, dipo aifọwọyi lori awọn agbegbe ti o jẹ o rọrun pupọ tabi ti a fẹ, o yẹ ki a dojukọ awọn agbegbe ti o nira ati awọn agbegbe ti a ko fẹran.
Ni ikẹkọ ẹhin, awọn adaṣe ti o wọpọ julọ ti a ṣe, yato si awọn fifa-soke, ni fifa-pipade ati awọn adaṣe wiwakọ, eyiti a tun ro pe a le ṣee ṣe nikan ni ile-idaraya, ni ile, pupọ julọ ti o le ṣe ni lilo dumbbells. fun wiwọ ọkọ.Nitoribẹẹ, wiwakọ ni ile ko ni ru awọn iṣan ẹhin rẹ ni kikun.
Ṣugbọn ni aaye yii, a ni aṣayan miiran, eyiti o jẹ lati lo ẹgbẹ resistance dipo dumbbells, ati niwọn igba ti a ba tọju awọn ẹgbẹ resistance ni aaye, a le ṣe gbogbo iru awọn fifa-isalẹ ati wiwakọ, o rọrun pupọ ati irọrun. , ati awọn ti a tun le ṣatunṣe awọn resistance ti awọnresistance bandlati pade wọn afojusun.
Nitorinaa, eyi ni atokọ ti awọn adaṣe ẹhin ti a ṣe ni ile pẹlu awọn ẹgbẹ atako.A ṣe wọn lakoko ti o mọ ara wa pẹlu awọn ipilẹ ki a le ṣe wọn ni ile, ki idaraya wọn ti o munadoko si awọn iṣan ẹhin, mu ipo ti ko dara dara, ati ki o ṣe aṣeyọri iṣan tabi ṣiṣe ipinnu.
Action 1: Nikan Arm High Fa-isalẹ resistance band
Gbe ẹgbẹ resistance si ipo giga.Duro ti nkọju si ẹgbẹ resistance ki o ṣatunṣe aaye laarin ara rẹ ati ẹgbẹ resistance.Tan ẹsẹ rẹ diẹ si lọtọ, tẹ awọn ẽkun rẹ ba diẹ, tọju ẹhin rẹ ni gígùn, ki o si mu mojuto rẹ pọ.
Pẹlu apa kan ni gígùn soke, di opin miiran ti ẹgbẹ resistance lati jẹ ki ara rẹ duro.Ẹhin fi agbara mu apa lati tẹ igbonwo ki o fa si àyà.
Apex naa duro, ṣe adehun iṣan ẹhin, lẹhinna ṣakoso iyara laiyara idinku itọsọna yiyipada, fa ki iṣan ẹhin lati gba itẹsiwaju pipe.
Iṣe 2: wiwakọ pẹlu ẹgbẹ resistance ni ipo ijoko kan
Ipo ijoko, awọn ẹsẹ taara siwaju, awọn ẹsẹ ni aarin ẹgbẹ resistance, ẹhin taara ati sẹhin diẹ sẹhin, mimu mojuto, awọn apa taara siwaju, dani awọn opin mejeeji ti ẹgbẹ resistance.
Jẹ ki ara rẹ duro ṣinṣin, jẹ ki ẹhin rẹ tọ, ki o lo ẹhin rẹ lati fa apa rẹ si ọna ikun rẹ nipa titẹ awọn igunpa rẹ.
Apex naa da duro, ṣe adehun iṣan ẹhin, lẹhinna ṣakoso iyara lati mu pada laiyara, nfa isan ẹhin lati gba itẹsiwaju kikun.
Action Mẹta: Na band lile fa
Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ diẹ dín ju iwọn ejika lọ.Fi ẹsẹ rẹ si arin ẹgbẹ resistance.
Tẹ awọn igunpa rẹ.Mu awọn opin mejeeji ti ẹgbẹ resistance pẹlu awọn ọwọ rẹ. Jeki ẹhin rẹ ni gígùn, mojuto ṣinṣin, ki o si tẹ ibadi rẹ siwaju titi ti ara oke rẹ yoo fẹrẹ ni afiwe si ilẹ ati pe o lero fifa lori ẹhin itan rẹ.
Duro ni oke, igigirisẹ lori ilẹ, ibadi dimọ, ibadi titari siwaju, ki o si dide duro taara.
Action 4: Lawujọ Na Band Rowing
Ṣe aabo opin kan ti ẹgbẹ resistance si ipele àyà, duro ti nkọju si ẹgbẹ resistance, pada ni gígùn, mojuto tightened, awọn apá ni gígùn siwaju, awọn ọwọ di opin miiran ti ẹgbẹ resistance.Lati jẹ ki ara rẹ duro ṣinṣin, lo ẹhin rẹ lati fa awọn apá rẹ ni itọsọna ti àyà rẹ nipa titẹ awọn igunpa rẹ.
Apex da duro awọn adehun iṣan ẹhin, lẹhinna ṣakoso iyara lati mu pada laiyara.
Action Marun: Na band apa kan taara apa fa isalẹ
Fi okun resistance duro ni ipo giga, duro ti nkọju si ẹgbẹ resistance, awọn ẹsẹ die-die yato si, awọn ẽkun die-die tẹ, sẹhin ni gígùn, tẹ siwaju.Pẹlu apa kan ni gígùn soke, di opin miiran ti ẹgbẹ resistance pẹlu igbonwo rẹ die-die tẹ.
Jẹ ki ara rẹ duro ṣinṣin, jẹ ki apa rẹ tọ, ki o lo ẹhin rẹ lati fa awọn apá rẹ si awọn ẹsẹ rẹ.
Apex naa da duro diẹ diẹ, ihamọ ti iṣan ẹhin, lẹhinna iyara ti o lọra laiyara idinku itọnisọna, fa ki iṣan ẹhin lati gba ilọsiwaju ni kikun.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-08-2022