AwọnReformer Pilates ẹrọle dabi a bit deruba ni akọkọ kokan. O ni yara gbigbe, awọn orisun omi, awọn okun ati awọn ọpa adijositabulu. Sibẹsibẹ, ni kete ti o ba ṣakoso awọn ipilẹ ipilẹ, o diohun elo ti o lagbara fun imudara agbara, irọrun ati imọ ara.
✅ Kọ ẹkọ Awọn ohun elo ti Ẹrọ Atunṣe
Awọn atẹle jẹ awotẹlẹ ti paati pataki kan. Iwọ yoo waAwọn atunṣe Pilates ati awọn iṣẹ wọn:
1. fireemu
Awọnri to ita beti o so ohun gbogbo papo ni a npe nifireemu. Fireemu jẹ igbagbogbo ti igi tabi irin ati pe o ṣe ipa pataki ni ṣiṣe ipinnu iwọn gbogbogbo ati iduroṣinṣin ti ẹrọ naa.
2. Gbigbe
Awọnfifẹ Syeedfaye gba o lati gbe pada ati siwaju lori awọn kẹkẹ tabi rollers laarin awọn fireemu. O le dubulẹ, joko tabi kunlẹ lori gbigbelakoko titari ati fifa awọn resistance ti awọn orisun omi.
3. Awọn orisun omi ati Awọn ọpa jia
Awọnorisun omiti wa ni so si awọn gbigbe tabi fireemu ati ki o pese adijositabulu resistance.
Awọnọpá jiajẹ ọpa iho ti o fun laaye kio orisun omi lati wa ni awọn ipo oriṣiriṣi lati ṣatunṣe ipele ẹdọfu.
4. Pẹpẹ ẹsẹ
Awọnadijositabulu ọpáti wa ni be ni ọkan opin ti awọn retractor. O le lo awọn ẹsẹ tabi ọwọ rẹ lati ti awọn gbigbe kuro lori pẹpẹ,ni adaṣe adaṣe awọn ẹsẹ rẹ daradara, gluteus maximus ati awọn iṣan mojuto.
5. Headrest ati ejika paadi
Awọnheadrestpese atilẹyin fun ọrun ati ori rẹ ati pe o jẹ adijositabulu nigbagbogbo lati jẹki itunu.
Awọnejika ohun amorindun, ti a tun mọ ni eti iwaju ti gbigbe kan, ṣe idiwọ fun ọ lati yiyọ lakokopato agbekaati iranlọwọ ni aabo awọn ejika rẹ.
6. Awọn okun, Pulleys ati Handles
A okun etoti o gba nipasẹ a pulley ni oke ti awọn fireemu ati ki o dopin ni a mu tabi oruka. Awọn adaṣe wọnyi fun awọn apá, awọn ejika ati awọn ẹsẹ jẹ boya nfa gbigbe tabikoju awọn ẹdọfu ti a orisun omi.
7. Platform (ti a tun mọ ni "ipilẹ iduro")
A kekere ti o wa titi Syeedti wa ni be ni ẹsẹ opin ti awọn ẹrọ. Diẹ ninu awọn atunṣe jẹ iwa nipasẹ “bọọdu orisun omi” gbigbe ti o le ṣee lo funti mu dara si fo tabi duro idaraya .
✅ Awọn Irinṣẹ Afikun ati Awọn Ọrọ-ọrọ Ti a Lo ninu Awọn Pilates Atunṣe
Isalẹ wa ni diẹ ninu awọn julọwọpọ afikun irinṣẹ(awọn atilẹyin) ti a lo pẹlu Atunṣe, pẹlu awọn ọrọ-ọrọ bọtini ti iwọ yoo ba pade ni kilasi:
1. Apoti kukuru ati Apoti Gigun
A Apoti kukurujẹ apoti kekere, kekere ti a ṣe apẹrẹ lati baamu lori gbigbe fun awọn adaṣe ti o joko ati lilọ, gẹgẹbi “Apoti kukuru Yika Pada” Side Stretch.
A Apoti gigunjẹ ohun elo elongated ti a lo fun awọn adaṣe ti a ṣe ni ipo ti o ni itara lori gbigbe, gẹgẹbi “Awọn okun fifa” Prepu Teaser.
2. Lọ Board
A fifẹ, yiyọ ọkọti o so mọ opin ẹsẹ ni aaye ibi-ẹsẹ ti o yi Atunse rẹ pada si ẹrọ "plyo" ti ko ni ipa kekere, gbigba funcardio adaṣegẹgẹbi awọn hops-ẹsẹ kan ati awọn jacks fo.
3. Idan Circle (Pilates Oruka)
A rọ irin tabi roba oruka pẹlu fifẹ muni a lo lati ṣafikun resistance si apa, itan inu, ati awọn adaṣe pataki. Nigbagbogbo o waye laarin awọn ọwọ tabi awọn ẹsẹ lakoko ti o wa lori gbigbe tabi pẹpẹ ilẹ.
4. Tower / Trapeze Asomọ
A inaro fireemu, so ni ori opin ati ki o ni ipese pẹlutitari-nipasẹ ifi, lori oke, ati afikun orisun, faagun repertoire rẹ lati ni awọn titẹ ọwọ ti o duro, fa-isalẹ, ati awọn adaṣe adiro.
5. Spring ẹdọfu Eto
* Awọn orisun awọ-awọ(fun apẹẹrẹ, Yellow = ina, Blue = alabọde, Pupa = eru) so mọ awọn gearbar lati ṣatunṣe resistance.
* Ṣii la pipade: "Ṣi awọn orisun" (so si awọn fireemu) iyọọdairin-ajo gbigbe nla,nigba ti "awọn orisun ti a ti pa" (ti o somọ taara si gbigbe) ṣe ihamọ gbigbe lati pese atilẹyin imudara.
6. Awọn okun vs Handles
*Awọn okun: Awọn yipo rirọ ti a ṣe apẹrẹ fun ọwọ tabi ẹsẹ, ti a lo nigbagbogbo fun awọn adaṣe ẹsẹ (fun apẹẹrẹ, “Ẹsẹ ni awọn okun fun fa fifalẹ
* Awọn imudaniAwọn idimu ti o lagbara ti o wa ni awọn opin okun, ti a lo nigbagbogbo fun awọn adaṣe apa ati awọn adaṣe lat, gẹgẹbi awọn curls” ati “Triceps Presses.
7. Awọn bulọọki ejika (Awọn iduro)
Awọn bulọọki fifẹni iwaju ti awọn gbigbe pese support fun awọn ejika rẹ nigba ti o ba Titari si pa awọn ẹsẹ, eyi ti o jẹpataki fun awọn adaṣe gẹgẹbi "Awọn ọgọọgọrun" tabi "Ọpa ẹhin Kukuru."
✅ Ẹdọfu orisun omi ati Awọn awọ ti Bed Core Pilates
Oyeẹdọfu orisun omi ati awọn koodu awọlori Pilates Reformer (tun tọka si bi Bed Core, ni pataki ni Esia ati diẹ ninu awọn ile-iṣere ode oni) jẹ pataki fun isọdi atako ati ifọkansi imunadokoawọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣini ọna ailewu.
Wọpọ Orisun aifokanbale
| Orisun Awọ | Isunmọ. Atako | Aṣoju Lilo |
| Yellow | 1–2 lbs (Imọlẹ) | Isọdọtun, iṣẹ pẹlẹ pupọ |
| Alawọ ewe | 3–4 lbs (Imọlẹ-Alabọde) | Awọn olubere, imuṣiṣẹ mojuto, awọn adaṣe iduroṣinṣin-ibiti o kere |
| Buluu | 5–6 lbs (Alabọde) | Gbogbogbo kikun-ara karabosipo |
| Pupa | 7–8 lbs (Alabọde-Eru) | Awọn alabara ti o ni okun sii, iṣẹ ẹsẹ, fo awọn plyometrics igbimọ |
| Dudu | 9–10 lbs (Eru) | Awọn adaṣe agbara ilọsiwaju, awọn orisun omi ti o lagbara ṣiṣẹ |
| Fadaka (tabi Grey) | 11–12 lbs (Eru –Max) | Imudara agbara ti o jinlẹ, awọn elere idaraya ti ilọsiwaju |
Bawo ni O Ṣiṣẹ?
* Iṣatunṣe ẹdọfu: Springs so si awọn gearbar niorisirisi awọn atunto(ṣii vs. pipade; tolera ni ẹyọkan tabi ni orisii) lati ṣe iwọn resistance ni deede.
* Ṣii la pipade: Awọn orisun ṣiṣi (ti o somọ si fireemu) pese ilọgun gigun ati die-die kere si resistance, lakoko ti awọn orisun omi ti a ti pa (ti a so taara si gbigbe) fa kikuru ọpọlọ naa ki o si funni ni itara.
* Apapọ Springs: O le dapọ awọn awọ; fun apẹẹrẹ, darapọ ofeefee ati awọ ewe fun ibẹrẹ ina, lẹhinna ṣafikun buluu bi agbara rẹ ṣe n dara si.
Italolobo fun Yiyan Ẹdọfu Eto
* Isọdọtun ati awọn olubere: Bẹrẹ pẹlu ofeefee ati awọ ewe lati tẹnumọ iṣakoso ati titete.
* Awọn onibara agbedemeji: Ilọsiwaju si buluu, lẹhinna ṣafikun pupa fun ẹsẹ agbo ati awọn adaṣe fo.
* To ti ni ilọsiwaju Awọn oṣiṣẹLilo awọn orisun omi dudu tabi fadaka (tabi ọpọlọpọ awọn orisun omi eru) yoo jẹki awọn italaya ti o ni ibatan si iduroṣinṣin, agbara, ati awọn fo ti o ni agbara.
Ologun pẹlu ẹdọfu orisun omi ti o yẹ ati oye kikun ti apẹrẹ awọ rẹ, o leṣe kọọkan Pilates Core Bedigba lati ṣaṣeyọri ipele pipe ti resistance!
A ni ileri lati a fi exceptional support ati
oke-ipele iṣẹ nigbakugba ti o ba nilo rẹ!
✅ Awọn adaṣe fun Ibẹrẹ Pilates Reformer Workout
Eyi nikan ti o rọrun ati ki o munadoko alakobere Pilates Reformer adaṣeti o ṣafihan rẹ si awọn agbeka ipilẹ, kọ agbara mojuto, ati iranlọwọ fun ọ lati ni itunu pẹlu ohun elo naa.
1. Ẹsẹ Ẹsẹ (iṣẹju 5-6)
Awọn iṣan ti a fojusi: awọn ẹsẹ, glutes, mojuto
Bawo ni Lati Ṣe:
* Dubulẹ lorigbigbepẹlu ori rẹ simi lori ibi-isinmi ati awọn ẹsẹ rẹ wa ni ipo lori ọpa ẹsẹ.
* Jeki pelvis rẹ di didoju ati ọpa ẹhin rẹ ni ibamu.
* Tẹ gbigbe jade ki o da pada pẹlu iṣakoso.
2. Ọgọrun (Titunse)
Awọn iṣan: Core ati Stabilizers ejika
Bawo ni Lati Ṣe:
* Gbe ori ori soke, pẹlu awọn ẹsẹ boya ni ipo tabili tabi ni atilẹyin lori ọpa ẹsẹ.
* Lo awọn okun awọ ina (fun apẹẹrẹ, ofeefee tabi buluu).
* Fi awọn apa rẹ si oke ati isalẹ lakoko ti o n fa simi fun kika marun ati exhaling fun kika marun.
* Pari awọn iyipo 5 si 10.
3. Awọn Circles ẹsẹ pẹlu Awọn okun
Awọn iṣan: Mojuto, inu ati itan ita, awọn iyipada ibadi
Bawo ni Lati Ṣe:
* Gbe ẹsẹ rẹ sinu awọn okun.
* Jẹ ki pelvis jẹ iduroṣinṣin lakoko ti ofa dari iyikapẹlu ẹsẹ rẹ.
* Ṣe awọn iyika 5 si 6 ni itọsọna kọọkan.
4. Ti nso Atunse
Awọn iṣan ti a fojusi: glutes, awọn ẹmu, ati arinbo ọpa-ẹhin.
Bawo ni Lati Ṣe:
* Gbe ẹsẹ rẹ si ori ọpa ẹsẹ ki o dubulẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o na lẹgbẹẹ ara rẹ.
* Yi ọpa ẹhin soke ni akoko kan, lẹhinna yi pada sẹhin.
* Ti o ba ni itunu, ṣafikun awọn titẹ pẹlẹbẹ pẹlu gbigbe ni oke.
5. Awọn ihamọra ni Awọn okun (Ipa-apa Atẹgun)
Awọn iṣan: Awọn apa, ejika, àyà
Bawo ni Lati Ṣe:
* Pẹlu awọn orisun ina,di awọn kapani ọwọ rẹ.
* Fa apa rẹ si isalẹ awọn ẹgbẹ rẹ, lẹhinna da wọn pada si ipo ibẹrẹ.
* Awọn iyatọ pẹlu awọn titẹ triceps, T-apa, ati imugboroosi àyà.
6. Erin
Awọn iṣan ti a fojusi: mojuto, hamstrings, awọn ejika
Bawo ni Lati Ṣe:
* Duro lori gbigbe pẹlu awọn igigirisẹ rẹ pẹlẹbẹ, ọwọ lori ọpa ẹsẹ, ati ibadi gbe soke, ti o ni apẹrẹ onigun mẹta.
* Lo mojuto rẹ lati fa gbigbe sinu ati jade pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.
* Ṣe itọju ọpa ẹhin taara ki o yago fun sisọ awọn ejika rẹ.
7. Iduro Platform Lunges (Iyan)
Awọn iṣan: Awọn ẹsẹ, Glutes, ati Iwontunws.funfun
Bawo ni Lati Ṣe:
* Ẹsẹ kan lori pẹpẹ, ọkan lori gbigbe.
* Lunge isalẹ laiyara, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
* Lo awọn okun ọwọ tabi awọn ọpa fun atilẹyin afikun.
✅ Awọn imọran fun Awọn olubere:
* Gbe lọra ki o dojukọ lori fọọmu rẹ.
* Lo ẹmi rẹ lati ṣe itọsọna awọn agbeka rẹ: simi lati mura ati yọ jade lati ṣiṣẹ.
* Ti o ba ni iriri eyikeyi aisedeede tabi irora, dinku resistance tabi ṣe awọn iyipada.
✅ Ipo Ara Ti o tọ fun Awọn ohun elo Pilates
Ipo ara to dara jẹ pataki ni Pilates, paapaa nigba lilo ohun elo biiAtunṣe, Cadillac, tabi Alaga. Atunse titọ ṣe idaniloju aabo, mu awọn abajade pọ si, ati iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati irọrun ni awọn agbegbe ti o yẹ.
1. Eedu Ọpa ẹhin ati ibadi
Awọn iyipo adayeba ti ọpa ẹhin ti wa ni ipamọ,etanje nmu arching tabi fifẹ.
Lati wa,dubulẹ lori Atunṣe ki o si rii daju pe egungun iru rẹ, ẹyẹ iha, ati ori wa ni olubasọrọ pẹlu gbigbe.
Kini idi ti o ṣe pataki: O ṣe aabo ẹhin rẹ ati mu iduroṣinṣin mojuto pọ si ni iṣẹ ṣiṣe, iduro gidi-aye.
2. Scapular (ejika) Iduroṣinṣin
Awọn ejika yẹ ki o jẹ rọra fa si isalẹ ki o dimu ni fifẹ-kii ṣe ṣigọ tabi pọ pọ.
Lati ṣayẹwo ipo abẹfẹlẹ ejika rẹ, dubulẹ tabi joko ni titọ ki o wo oju awọn abọ ejika rẹ ti o nlọ si isalẹ sinu awọn apo ẹhin rẹ.
Kini idi ti o ṣe pataki: Ṣe ilọsiwaju ara-okeiṣakoso ati idilọwọ ọrun ati ejikaigara lakoko awọn adaṣe bii “Awọn ọgọọgọrun” tabi “Rowing”.
3. Ori ati Ọrun Titete
Ohun ti o tumọ si: Ori ti wa ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin, ko tẹ si oke tabi isalẹ.
To ṣetọju ipo ọrun didojunigba ti o dubulẹ, lo headrest tabi padding fun support.
Yago fun yiyi ọrun pada ju lakoko ti o wa ni irọrainu awọn adaṣe; dipo, fojusi lori ifarabalẹ awọn iṣan inu laisi titẹ ọrun.
4. Ibi-ẹsẹ ti o tọ
Awọn adaṣe ẹsẹ ẹsẹ: Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ipo boya ni afiwe tabi pẹlu iyipada diẹ,da lori awọn kan pato ronu a ṣe.
Ẹsẹ ni awọn okun: Jeki ika ẹsẹ rẹ rọra tọka tabi rọ laisi aisan (inu tabi yiyi ita).
Iṣẹ ti o duro: Iwọn ti pin ni deede kọja ẹsẹ mẹta-igigirisẹ, ika ẹsẹ nla, ati ika ẹsẹ kekere.
5. Ibaṣepọ Core ("Asopọ Inu")
Ohun ti o tumọ si: Mu mojuto rẹ ṣiṣẹ nipa yiya navel rẹ si ọpa ẹhin rẹ lakoko ti o rọra gbe ilẹ ibadi rẹ soke.
Nigbagbogbo olukoni mojuto rẹ! Boya o dubulẹ, joko, tabi duro, ifaramọ mojuto ṣe aabo fun ọpa ẹhin rẹ ati mu ilọsiwaju rẹ pọ si.
6. Ejika Àkọsílẹ ati Headrest Ipo
Awọn bulọọki ejikayẹ ki o wa ni ipo kan loke awọn oke ti awọn ejika rẹ siiranlọwọ stabilize awọn aranigba titẹ ẹsẹ tabi apa.
Ibugbe ori: Ti sọ silẹ fun awọn adaṣe ti o kan isọsọ ọpa-ẹhin (gẹgẹbi didi) ati dide fun atilẹyin ori ni awọn ipo ẹhin didoju.
✅ Ipari
Titunto si Atunṣe bẹrẹ pẹlu agbọye awọn paati rẹ, ṣeto rẹ lailewu, ati gbigbe pẹlu iṣakoso ati aniyan.Pẹlu adaṣe deede ati ilana to dara, iwọ yoo yara ni okun sii, diẹ sii aarin, ati diẹ sii ni igboya ninu irin-ajo Pilates rẹ. Ranti, gbogbo amoye jẹ olubere ni ẹẹkan. Duro iyanilenu, gbe ni lokan, ati gbadun ilana naa!
Fun eyikeyi ibeere, jọwọ fi imeeli ranṣẹ sijessica@nqfit.cntabi ṣabẹwo si oju opo wẹẹbu wa nihttps://www.resistanceband-china.com/lati kọ ẹkọ diẹ sii ati yan ọja ti o baamu awọn iwulo rẹ dara julọ.
Soro si Awọn amoye Wa
Sopọ pẹlu alamọja NQ kan lati jiroro awọn iwulo ọja rẹ
ati ki o to bẹrẹ lori rẹ ise agbese.
Akoko ifiweranṣẹ: Jun-23-2025