Pilates Reformer nia oto nkan ti awọn ẹrọti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ara rẹ lagbara, mu irọrun dara, ati kọ iduro to dara julọ. O dara fun gbogbo eniyan, lati awọn olubere si awọn oṣiṣẹ to ti ni ilọsiwaju. Pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe, o le diėdiėmu agbara rẹ pọ si, Iṣakoso, ati iwontunwonsi.
✅ Awọn adaṣe Atunṣe Ọrẹ Olukọbẹrẹ
1. Ẹsẹ
Bawo ni lati ṢePilates Reformer:
- Dubu lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ejika ti o sinmi si awọn bulọọki ejika ati ọpa ẹhin ni didoju.
- Gbe ẹsẹ rẹ si ori ọpa ẹsẹ ni ọkan ninu awọn ipo wọnyi:
* Igigirisẹ ti o jọra: igigirisẹ lori igi, awọn ifọkansi hamstrings ati glutes.
* Awọn ika ẹsẹ ti o jọra: awọn boolu ti awọn ẹsẹ lori igi, mu awọn quads ati awọn ọmọ malu lagbara.
* Kekere V Ipo: igigirisẹ papọ, ika ẹsẹ yato si, mu awọn itan inu ati awọn quads ṣiṣẹ.
- Simi lati mura silẹ, yọ jade lati tẹ gbigbe kuro, fa simu lati pada pẹlu iṣakoso.
Awọn anfani akọkọ:Ṣe okunkun awọn quads, glutes, awọn ẹmu, ati awọn ọmọ malu lakoko ti o ni ilọsiwaju titete ara-isalẹ nipa lilo resistance Reformer Pilates.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Titiipa awọn ẽkun tabi gbigbe ni yarayara.
- Gbigba pelvis lati yipada tabi ẹhin isalẹ lati gbe soke.
Awọn imọran:Fojuinu “titẹ sinu awọn orisun omi” lati jẹ ki iṣipopada dan ati iṣakoso.
2. Ẹsẹ ni Awọn okun
Bawo ni lati ṣe Pilates Reformer:
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o farabalẹ gbe ẹsẹ mejeeji sinu awọn okun, di awọn ẹgbẹ ti gbigbe fun iduroṣinṣin.
- Bẹrẹ lati ipo ibadi 90 °, lẹhinna ṣe adaṣe awọn iyatọ ti o wọpọ:
* Àkèré: igigirisẹ papo, awọn ẽkun ṣii, exhale lati fa awọn ẹsẹ jade, fa simu lati tẹ sẹhin.
* Awọn iyipo ẹsẹ: ese tesiwaju, Circle clockwise ati counterclockwise nigba ti fifi awọn pelvis duro.
* Awọn ṣiṣi: fa awọn ẹsẹ, ṣii si awọn ẹgbẹ, lẹhinna pada si aarin.
- Ṣe awọn atunṣe 6-10 ti iyatọ kọọkan.
Awọn anfani akọkọ:Ṣe ilọsiwaju iṣipopada ibadi, mu awọn iṣan ara ati itan inu, atindagba mojuto iduroṣinṣinlori Pilates Reformer.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Arching awọn kekere pada tabi didara julọ pelvis.
- Gbigbe ni iyara pupọ ati sisọnu iṣakoso.
Awọn imọran:Fojuinu pe awọn ẹsẹ rẹ “n lọ nipasẹ omi” - omi ati duro.
3. Supine Arm Series
Bawo ni lati ṣe Pilates Reformer:
- Dubulẹ si ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ boya lori ọpa ẹsẹ tabi ni ipo tabili, di okun kan ni ọwọ kọọkan.
- Bẹrẹ pẹlu awọn apá ti o gbooro si aja. Awọn iyatọ ti o wọpọ pẹlu:
* Awọn apa isalẹ: yọ jade bi o ṣe tẹ awọn apa si isalẹ ibadi rẹ, fa simu lati pada si oke.
* Triceps Tẹ: awọn igbonwo ti a tẹ ni 90 °, exhale lati fa awọn apa taara.
* Awọn iyika apa: tọju awọn ejika ni iduroṣinṣin lakoko ṣiṣe awọn iyika iṣakoso kekere.
- Ṣe awọn atunṣe 6-8 ti idaraya kọọkan.
Awọn anfani akọkọ:Ṣe okun awọn ejika, àyà, ati triceps lakoko imudara iduroṣinṣin mojuto pẹlu resistance okun Pilates Reformer.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Gbigbọn awọn ejika ati ṣiṣẹda ẹdọfu ọrun.
- Overextending apá ati gbígbé awọn wonu ẹyẹ.
Awọn imọran:Aworan "awọn ejika sisun sinu awọn apo ẹhin rẹ" lati jẹ ki ọrun rẹ ni isinmi ati torso duro.
A ni ileri lati a fi exceptional support ati
oke-ipele iṣẹ nigbakugba ti o ba nilo rẹ!
✅ Awọn adaṣe Atunṣe Agbedemeji
1. Scooter
Bawo ni lati ṣe Pilates Reformer:
- Duro lori Pilates Reformer pẹlu ẹsẹ kan si idina ejika ati ẹsẹ keji lori ilẹ lẹgbẹẹ gbigbe.
- Gbe ọwọ sere lori ọpa ẹsẹ fun iwọntunwọnsi.
- Jeki ẹsẹ ti o duro diẹ tẹ, lẹhinna tẹ gbigbe pada nipa gbigbe ibadi ẹsẹ si ori pẹpẹ.
- Exhale lati titari, fa simu lati pada pẹlu iṣakoso.
Awọn anfani akọkọ:Ṣe okunkun awọn glutes, awọn ọmu, ati awọn quads lakoko imudarasi iduroṣinṣin ẹsẹ kan ati iwọntunwọnsi lori Atunṣe.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Titẹrale pupọ lori ọpa ẹsẹ.
- Overextending awọn gbigbe ẹsẹ dipo ti akoso awọn sakani.
Awọn imọran:Jeki iwuwo dojukọ ẹsẹ ti o duro ki o ronu ti “sisun gbigbe ni irọrun” kuku ju gbigba lọ kuro.
2. Orokun Na
Bawo ni lati ṣe Pilates Reformer:
- Kunle lori gbigbe pẹlu ọwọ lori ẹsẹ ẹsẹ, awọn ejika tolera lori ọwọ-ọwọ, ati awọn ẽkun si awọn bulọọki ejika.
- Fa awọn ikun sinu, yika ẹhin sinu iyipada.
- Titari gbigbe pada nipa gbigbe awọn ẽkun ati ibadi, lẹhinna fa siwaju lakoko ti o n ṣetọju apẹrẹ yika.
- Awọn iyatọ pẹlu Flat Back (ọpa ẹhin aiṣedeede) ati Arched Back (itẹsiwaju).
Awọn anfani akọkọ:Kọ iduroṣinṣin mojuto, iṣipopada ibadi, ati agbara ẹsẹ lakoko ti o nija ifarada lori Pilates Reformer.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Gbigbe ọpa ẹhin dipofifi o duro.
- Lilo ipa dipo iṣakoso iṣan.
Awọn imọran:Jeki torso naa “di ni aaye” lakoko ti awọn ẹsẹ wakọ išipopada naa. Ṣe itọju mimi dada lati yago fun ẹdọfu.
3. Irunkun Arm Series (Iwaju ti nkọju si)
- Kẹkun lori gbigbe Atunṣe ti nkọju si awọn fifa, di okun kan ni ọwọ kọọkan.
- Ṣe itọju ọpa ẹhin gigun ati pelvis didoju jakejado.
- Lati awọn apa ti o gbooro siwaju, adaṣe awọn iyatọ bii:
* Imugboroosi àyà: fa awọn apa taara sẹhin, lẹhinna pada pẹlu iṣakoso.
* Biceps Curls: tẹ awọn igbonwo, mu ọwọ si awọn ejika.
* Famọra-a-Igi: awọn apa ṣii jakejado si awọn ẹgbẹ, lẹhinna pada siwaju.
- Ṣe awọn atunṣe 6-10 ti iyatọ kọọkan.
Awọn anfani akọkọ:Ṣe okunkun awọn ejika, awọn apa, ati ẹhin oke, lakoko ti o nmu imudara titete ifiweranṣẹ ati ifaramọ mojuto pẹlu resistance Reformer.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Arging awọn kekere pada tabi gbigbe ara si ẹhin.
- Gbigbọn awọn ejika soke si awọn etí.
Awọn imọran:Fojuinu “dagba ga nipasẹ ade ori rẹ” lati duro ni igbega ati iduroṣinṣin.
✅ Awọn adaṣe Atunṣe ilọsiwaju
1. Supine Ikun Series
Bawo ni lati ṣe Pilates Reformer:
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ loriPilates Reformer gbigbe, Awọn ẹsẹ ni awọn okun tabi idaduro awọn okun ti o da lori iyatọ.
- Mu awọn ẹsẹ wa si ori tabili tabi fa taara si igun 45°.
- Ṣe awọn ilana inu inu kilasika gẹgẹbi:
* Ogogorun: fifa awọn apá ni agbara lakoko ti o di awọn ẹsẹ mu ni 45 °.
* Na-Ẹsẹ Nikan: ẹsẹ kan tẹ sinu nigba ti ekeji fa jade, yi pada pẹlu iṣakoso.
* Din Ẹsẹ-meji: awọn ẹsẹ mejeeji fa si ita nigba ti awọn apa de oke, lẹhinna yika awọn apa pada si awọn ẽkun.
- Jeki ori, ọrun, ati ejika gbe soke ni gbogbo akoko.
Awọn anfani akọkọ:Kọ agbara mojuto lile, agbara, ati isọdọkan, lakoko ti o nija iduroṣinṣin ọpa-ẹhin lori Pilates Reformer.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Gbigba ẹhin isalẹ lati lọ kuro ni gbigbe.
- Fa lori ọrun pẹlu awọn ọwọ nigba curls.
Awọn imọran:Jeki awọn egungun duro ati awọn ikun ti o wọ sinu, ni mimu iṣere mimi kan duro.
2. Gigun Na
Bawo ni lati ṣe Pilates Reformer:
- Bẹrẹ ni ipo plank ti o lagbara lori Pilates Reformer: awọn ọwọ ti a gbe ṣinṣin lori ọpa ẹsẹ, ẹsẹ lori ori ori tabi awọn bulọọki ejika.
- Jeki ara ni laini taara kan lati ori si awọn igigirisẹ, awọn ikun ti a fa sinu.
- Inhale lati tẹ gbigbe pada, yọ jade lati pada si iwaju laisi fifọ ibadi.
Awọn anfani akọkọ:Idaraya ti o lagbara ti ara ti o koju mojuto, awọn apá, awọn ejika, ati awọn glutes lakoko imudarasi iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin lori Pilates Reformer.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Jẹ ki ibadi sag tabi ẹhin ẹhin isalẹ.
- Gbigba awọn ejika lati ṣubu si ọna igi.
Awọn imọran:Ronu ti didimu "pipako ti a gbe soke," duro ni giga nipasẹ ade ori ati ki o lagbara nipasẹ awọn igigirisẹ.
3. Jackrabbit
Bawo ni lati ṣe Pilates Reformer:
- Kunle lori gbigbe Pilates Reformer, gbigbe ọwọ ni iduroṣinṣin lori ọpa ẹsẹ pẹlu awọn apa taara.
- Yika ọpa ẹhin sinu igbọnwọ C ti o jinlẹ, tucking pelvis labẹ.
- Titari gbigbe pada nipa gbigbe awọn ẹsẹ pọ si, lẹhinna fa siwaju nipa gbigbe awọn ikun inu ati jijẹ ti tẹ.
- Jeki ori ni ibamu pẹlu awọn apa jakejado gbigbe.
Awọn anfani akọkọ:Ṣe okun awọn iṣan mojuto ti o jinlẹ, mu iṣọn-ẹjẹ ọpa ẹhin pọ si, atikọ iduroṣinṣin-aralilo Pilates Reformer.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:
- Wiwakọ iṣipopada lati awọn ẹsẹ ju awọn abdominals lọ.
- Collapsing ejika tabi tensing ọrun.
Awọn imọran:Fojuinu pe a “fi si oke ati siwaju,” gbigba awọn abs lati pilẹṣẹ gbogbo išipopada naa.
✅ Ipari
Boya o kan bẹrẹ tabi ṣetan fun ipenija, Pilates Reformer nfunnia ailewu ati ki o munadoko ọnalati mu ara rẹ dara. Ibẹrẹ adaṣe adaṣe, agbedemeji, ati awọn adaṣe ilọsiwaju ṣe iranlọwọ fun ọgba okun sii, diẹ rọ, ati siwaju sii mọ ti rẹ ronu ni gbogbo ọjọ.
Soro si Awọn amoye Wa
Sopọ pẹlu alamọja NQ kan lati jiroro awọn iwulo ọja rẹ
ati ki o to bẹrẹ lori rẹ ise agbese.
✅ FAQs Nipa Pilates Reformer
Q1: Kini Atunṣe Pilates ati kilode ti MO yoo lo?
A: Awọn Pilates Reformer jẹ ẹya ẹrọ ti o ni gbigbe gbigbe, awọn orisun omi, ati awọn okun ti o pese resistance. O ṣe iranlọwọ ilọsiwaju agbara, irọrun, iwọntunwọnsi, ati iduro lakoko ti o funni ni adaṣe ipa kekere ti o dara fun gbogbo awọn ipele.
Q2: Bawo ni MO ṣe mọ boya MO yẹ ki o bẹrẹ pẹlu olubere, agbedemeji, tabi awọn adaṣe Atunṣe ilọsiwaju?
A: Ti o ba jẹ tuntun si Pilates tabi ti ko ṣe adaṣe deede, bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe alakọbẹrẹ lati kọ ẹkọ fọọmu to dara ati iṣakoso. Awọn adaṣe agbedemeji jẹ fun awọn ti o ni ipilẹ to lagbara, ati awọn adaṣe ilọsiwaju koju agbara, irọrun, ati isọdọkan siwaju.
Q3: Njẹ awọn adaṣe Pilates Reformer ṣe iranlọwọ pẹlu agbara mojuto?
A: Bẹẹni! Gbogbo ipele ti Reformer idaraya engages awọn mojuto. Awọn adaṣe alabẹrẹ ṣe idojukọ lori imuṣiṣẹ ati iduroṣinṣin, awọn adaṣe agbedemeji kọ agbara ati ifarada, ati awọn adaṣe ilọsiwaju koju iṣakoso ati agbara.
Q4: Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe awọn adaṣe Pilates Reformer?
A: Fun awọn esi to dara julọ, awọn akoko 2-4 ni ọsẹ kan ni a ṣe iṣeduro. Awọn olubere le bẹrẹ pẹlu awọn akoko kukuru, lakoko ti agbedemeji ati awọn oṣiṣẹ ti ilọsiwaju le mu gun, awọn ipa ọna nija diẹ sii.
Q5: Ṣe Mo nilo olukọni lati ṣe awọn adaṣe Pilates Reformer lailewu?
A: Lakoko ti diẹ ninu awọn eniyan le ṣe adaṣe ni ile pẹlu itọnisọna, ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti o ni ikẹkọ ni a ṣe iṣeduro pupọ, paapaa fun awọn olubere ati awọn ti o ngbiyanju awọn adaṣe ilọsiwaju, lati rii daju fọọmu to dara ati dena ipalara.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹsan-15-2025