Jump rope HIIT (Ikẹkọ Aarin Ikankan-giga) awọn adaṣe ti ni gbaye-gbale fun imunadoko wọn ni sisun awọn kalori, imudarasi amọdaju ti iṣan inu ọkan ati ọra.Pẹlu apapọ awọn ikọlu lile ti adaṣe ati awọn akoko imularada kukuru,Fo okùn Awọn adaṣe HIIT nfunni ni akoko-daradara ati ọna ikẹkọ nija.Ninu nkan yii, a yoo ṣawari ọpọlọpọ awọn adaṣe fo okun HIIT ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta ọra silẹ, mu iṣelọpọ agbara, ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.
1. Iṣẹ iṣe Aarin 10-20-30:
Idaraya aarin yii da lori ero ti jijẹ kikikan idaraya naa diėdiẹ.Bẹrẹ pẹlu igbona kan nipa fifo okun ni iyara iwọntunwọnsi fun iṣẹju meji.Lẹhinna, yi pada laarin awọn iwọn oriṣiriṣi mẹta: iṣẹju-aaya 10 ti awọn fo agbara-kekere, awọn aaya 20 ti awọn fo ni iwọn alabọde, ati awọn aaya 30 ti awọn fo agbara-giga.Tun yiyi pada fun apapọ awọn iyipo 5-10, da lori ipele amọdaju rẹ.Pari pẹlu itura-isalẹ nipa fifo ni iyara ti o lọra fun iṣẹju meji.
2. Tabata Fo okun:
Ilana Tabata jẹ ọna ikẹkọ HIIT olokiki ti o ni awọn iṣẹju-aaya 20 ti adaṣe lile ni atẹle nipasẹ awọn iṣẹju-aaya 10 ti isinmi.Ninu adaṣe fo okun Tabata yii, yan iyatọ adaṣe kan gẹgẹbi awọn abẹlẹ-meji tabi awọn ẽkun giga.Ṣe idaraya naa ni igbiyanju ti o pọju fun awọn aaya 20, atẹle nipa 10 awọn aaya ti isinmi.Tun yiyi pada fun apapọ awọn iyipo 8, deede si awọn iṣẹju 4.Idaraya kukuru ṣugbọn ti o lagbara yoo jẹ ki o ni rilara agbara ati ọra ina.
3. Iṣẹ iṣe Jibiti:
Idaraya jibiti jẹ pẹlu jijẹ ati idinku iye awọn akoko adaṣe laarin yika kọọkan.Bẹrẹ pẹlu ọgbọn-aaya 30 ti okun fifo ni iwọntunwọnsi, atẹle nipa isinmi iṣẹju-aaya 10.Lẹhinna, mu iye akoko iyipo kọọkan pọ si awọn aaya 45, awọn aaya 60, ati awọn aaya 75, pẹlu isinmi iṣẹju-aaya 15 laarin yika kọọkan.Ni kete ti o ba de iṣẹju-aaya 75, bẹrẹ idinku iye akoko ni ilana kanna titi iwọ o fi de awọn aaya 30 lẹẹkansi.Tun jibiti yii ṣe fun apapọ awọn iyipo 3-5.
4. EMOM (Gbogbo Iṣẹju lori Iṣẹju):
Awọn adaṣe EMOM koju ọ lati pari iye iṣẹ ṣeto laarin iṣẹju kan, ti o jẹ ki o munadoko ati ọna ikẹkọ lile.Fun eyiFo okùn Idaraya EMOM, yan awọn adaṣe okun fo meji, gẹgẹbi awọn abẹ-ẹyọkan ati awọn abẹ-meji.Bẹrẹ pẹlu 40 nikan-unders, atẹle nipa 5 ni ilopo-unders.Pari ilana yii laarin iṣẹju kan, ki o lo akoko ti o ku bi isinmi.Tun ọmọ yii ṣe fun apapọ awọn iṣẹju 10-15, ṣatunṣe nọmba awọn atunṣe ti o da lori ipele amọdaju rẹ.
5. Awọn aaye arin pẹlu Awọn adaṣe iwuwo Ara:
DarapọFo okùn awọn aaye arin pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara fun adaṣe ti ara ni kikun ti o gbe iwọn ọkan rẹ ga ati awọn isan iṣan.Yiyan laarin ọgbọn-aaya 30 ti fifo okun lile ati awọn iṣeju-aaya 30 ti awọn adaṣe iwuwo ara bi awọn squats, titari-ups, burpees, tabi awọn oke oke.Tun Circuit yii ṣe fun apapọ awọn iṣẹju 10-15, nija mejeeji ifarada ọkan ati ẹjẹ rẹ ati agbara iṣan.
Ipari:
Fo okùn Awọn adaṣe HIIT nfunni ni ọna ti o munadoko pupọ ati imunadoko lati tọ ọra ọra, ilọsiwaju amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ, ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.Boya o yan awọn nwaye aarin iyara, awọn ilana Tabata, awọn adaṣe jibiti, awọn akoko EMOM, tabi awọn iyika okun fo pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara, awọn adaṣe wọnyi yoo Titari awọn opin rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ.Bi pẹlu eyikeyi idaraya, nigbagbogbo ni ayo fọọmu to dara, gbona ṣaaju adaṣe kọọkan, ki o tẹtisi ara rẹ.Mura lati lagun, rilara ina, ki o gbadun awọn anfani ti awọn adaṣe fo okun HIIT bi o ṣe n ṣiṣẹ si ọna alara ati ilera rẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla-30-2023