Awọn ẹgbẹ ibadi, ti a tun mọ ni awọn ẹgbẹ resistance tabi mini loops, jẹ ohun elo ti o wulo fun imudara awọn adaṣe rẹ ati idojukọ awọn ẹgbẹ iṣan kan pato. Awọn ẹgbẹ kekere ati ti o wapọ le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn adaṣe lati mu resistance duro lori awọn iṣan rẹ ati ṣẹda adaṣe nija diẹ sii.
Awọn ẹgbẹ ibadi ni pato fojusi awọn iṣan ni agbegbe ibadi rẹ, gẹgẹbi awọn glutes rẹ, awọn fifẹ ibadi, ati itan ita. Lilo ẹgbẹ ibadi kan ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ lakoko adaṣe rẹ, ti o yori si agbara nla ati asọye ni awọn agbegbe wọnyi. Wọn tun jẹ nla fun jijẹ iwọn iṣipopada rẹ, imudarasi irọrun rẹ, ati idilọwọ ipalara.
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa awọn ẹgbẹ ibadi ni pe wọn rọrun lati lo ati pe o le dapọ si eyikeyi ilana adaṣe. Eyi ni awọn adaṣe marun ti o le gbiyanju nipa lilo ẹgbẹ ibadi kan:
1. Awọn Igbesẹ Ẹsẹ-Egbe: Dubu ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ẹgbẹ ibadi ti a yika ni ayika awọn kokosẹ rẹ. Gbe ẹsẹ oke rẹ soke si oke aja, tọju rẹ ni gígùn, lakoko mimu iṣakoso ati iwontunwonsi. Sokale ẹsẹ sẹhin ki o tun ṣe fun awọn atunwi pupọ, ṣaaju ki o to yipada si apa keji.
2. Squats: Fi ẹgbẹ ibadi si oke awọn ẽkun rẹ ki o si duro pẹlu ẹsẹ-ẹsẹ-ẹsẹ rẹ lọtọ. Isalẹ si ipo squat, titọju mojuto rẹ ṣiṣẹ ati iwuwo rẹ ni awọn igigirisẹ rẹ. Duro ni isalẹ fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ. Tun fun ọpọlọpọ awọn atunwi.
3. Clamshells: Dubu ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ẹgbẹ ibadi ti a yika ni ayika itan rẹ, o kan loke awọn ẽkun rẹ. Jeki ẹsẹ rẹ papọ ki o gbe orokun oke rẹ soke si oke aja, ṣiṣi awọn ẹsẹ rẹ bi ibọsẹ. Sokale orokun rẹ sẹhin ki o tun ṣe fun awọn atunwi pupọ, ṣaaju ki o to yipada si apa keji.
4. Glute Bridge: Dubu lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹri ati ẹgbẹ ibadi ti o yika itan rẹ, o kan loke awọn ẽkun rẹ. Mu mojuto rẹ ki o si fun pọ awọn glutes rẹ bi o ṣe gbe ibadi rẹ soke si oke aja, ti o jẹ ki ẹsẹ rẹ duro ni ilẹ. Duro ni oke fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to sokale sẹhin. Tun fun ọpọlọpọ awọn atunwi.
5. Rin Lateral: Gbe ẹgbẹ ibadi si oke awọn ẽkun rẹ ki o si duro pẹlu ẹsẹ-ẹsẹ rẹ ni iha-iwọn. Ṣe awọn igbesẹ diẹ si ẹgbẹ, jẹ ki awọn ẽkun rẹ tẹriba diẹ ati mojuto rẹ ṣiṣẹ. Ṣe awọn igbesẹ diẹ si ọna miiran ki o tun ṣe fun awọn atunwi pupọ.
Awọn ẹgbẹ ibadi wa ni ọpọlọpọ awọn ipele resistance, nitorinaa o le ṣatunṣe kikankikan ti adaṣe rẹ si ipele amọdaju rẹ. Wọn tun ṣee gbe ati rọrun lati ṣajọ ti o ba fẹ mu wọn pẹlu rẹ lakoko irin-ajo tabi o kan si ibi-idaraya.
Ṣiṣepọ awọn ẹgbẹ ibadi sinu awọn adaṣe adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ nipa idojukọ awọn ẹgbẹ iṣan kan pato, jijẹ resistance, ati igbega si ibiti o dara julọ ti iṣipopada ati irọrun. Boya o jẹ olubere tabi elere idaraya ti o ni iriri, awọn ẹgbẹ ibadi jẹ afikun nla si ilana adaṣe eyikeyi!
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹrin Ọjọ 30-2024