Lilo ọkanresistance bandle funni ni itara to si ibadi ati awọn iṣan ẹsẹ.Jẹ ki o rọrun fun ọ lati mu agbara ẹsẹ rẹ pọ si ati imudara iṣẹ ṣiṣe sprinting ni imunadoko.Ikẹkọ ikẹkọ ẹgbẹ rirọ le tọka si awọn agbeka mẹwa wọnyi.Jẹ ki a kọ ẹkọ papọ!
1. pada lunge squat
Resistance bandadaṣe "squat lunge squat", opin kan yoo so mọ ohun ti o wa titi, opin keji ni ayika ẹgbẹ-ikun.Ṣaaju ki iṣe naa to bẹrẹ, rii daju pe ẹgbẹ resistance wa ni ipo ti o na daradara.Ni ọna yii, agbara le wa ni idojukọ lori medius gluteus.
2. Ẹsẹ-ẹsẹ kan
“Squat-ẹsẹ kan” ni ipa rere ni pataki lori okunkun awọn iṣan gluteal ati imudarasi agbara ti awọn ẹsẹ isalẹ.Ati idena diẹ sii, lati yago fun aiṣedeede ti agbara iṣan ni ẹgbẹ mejeeji ti ipo naa.Ṣugbọn nigbagbogbo nitori pe iṣoro naa ga ju, ko mọ bi a ṣe le bẹrẹ adaṣe, ati pe ọpọlọpọ awọn olukọni kọju rẹ.
Ni aaye yii, o le loawọn ẹgbẹ resistancelati pese iranlọwọ ati dinku iṣoro naa.Ipari kan ni ao so si ibi giga, ọwọ di opin keji.Ni ibẹrẹ, o le fi ipari si awọn ọwọ-ọwọ rẹ ni ayika awọn iyipada diẹ diẹ sii lati gba awọn anfani ti iranlọwọ nla.Bi agbara ṣe n pọ si, lẹhinna maa fa siwaju ati sinmi ẹgbẹ resistance.Titi nipari ni anfani lati pari laisi iranlọwọ.
3. ẹsẹ curl - hip Afara
Ṣapọpọ iṣupọ ẹsẹ ati awọn adaṣe afara ibadi lati mu ki awọn glutes ẹhin ati awọn ọrun mu ni kikun ga.Lati niwa, di ọkan opin ti awọnresistance bandto a imuduro ati ki o fi ipari si awọn miiran opin ni ayika kokosẹ.Lẹhinna na die-die ni iye resistance kuro lati oran ki o mura silẹ ni ipo ẹhin.
Ni akọkọ, tẹ orokun lati pari ipari ẹsẹ kan.Lẹhinna fa isẹpo ibadi naa ki o si titari ibadi lati pari afara ibadi kan.Níkẹyìn, fa orokun naa lẹẹkansi ki o tun ṣe idaraya naa.
4. Ifaagun ẹsẹ sẹhin
Iyipo “atẹsiwaju ẹsẹ sẹhin” tun le mu ki o si mu gluteus ẹhin ati awọn okun ẹhin lagbara, eyiti o jẹ awọn ẹgbẹ iṣan ẹsẹ isalẹ bọtini meji.
Daduro awọnresistance bandni ibi giga, lati tẹ ẽkun soke, ẹsẹ kan lori iduro ẹgbẹ resistance ti ṣetan.Lẹhinna fa awọn orokun ati awọn isẹpo ibadi pọ ni mimuuṣiṣẹpọ lati gigun ati Titari ẹgbẹ resistance kuro.Ni isalẹ, orokun ati awọn isẹpo ibadi yẹ ki o gbooro sii ni kikun.
Ni akọkọ, tẹ orokun lati pari ipari ẹsẹ kan.Lẹhinna fa isẹpo ibadi naa ki o si titari ibadi lati pari afara ibadi kan.Níkẹyìn, fa orokun naa lẹẹkansi ki o tun ṣe idaraya naa.
5. Bulgarian pipin-ẹsẹ squat
Lilo dumbbells, barbells, ati awọn òṣuwọn ọfẹ miiran lati ṣe adaṣe “Squat-Squat Bulgarian pipin-ẹsẹ”, nigbagbogbo resistance isalẹ jẹ eyiti o tobi julọ.Pẹlu dide soke, awọn resistance maa dinku.
Idakeji jẹ otitọ nigba adaṣe pẹlu ẹsẹ iwaju ni aarin tiresistance bandati didimu awọn opin mejeeji pẹlu ọwọ mejeeji.Iṣe yii ni resistance to lagbara julọ ni oke.Ti o ba ni awọn ipo, o tun le gbiyanju lati di awọn resistance iye pẹlu mejeeji ọwọ, ati dumbbells.
6. ẹsẹ ẹsẹ ati itẹsiwaju
Gẹgẹbi gbogbo wa ṣe mọ, “iyipada ẹsẹ ohun elo ati itẹsiwaju” ni a lo fun ikẹkọ ati okun awọn quadriceps.Nigbati a ba lo awọn ẹgbẹ resistance, awọn ọna meji lo wa lati ṣe afarawe kanna, tabi paapaa ipa ti o dara julọ.
Ni akọkọ, so opin kan ti ẹgbẹ resistance si imuduro ati opin keji si orokun.Fojusi akiyesi rẹ lori yiyi orokun ati itẹsiwaju ni aaye.Lẹhinna ni iriri ihamọ lile ti awọn quadriceps.Nigbamii, ṣii ọwọ rẹ ki o tẹ bọtini naaresistance bandpÆlú orúnkún méjéèjì tí a fi yí i ká.Jeki ara rẹ ni ipo atilẹyin ti o rọ.Nítorí náà, rọ orokun, lati ṣe afarawe flexion ẹsẹ ati itẹsiwaju igbese.
7. Ọpọlọ hip Afara
“Afara ibadi ọpọlọ” ko le ṣe alekun okun ti ibadi nikan ṣugbọn tun ṣe ikẹkọ “ẹgbẹ iṣan yiyi ita ita hip” ti a ti ṣagbere.
Agbo awọnresistance bandsinu awọn iyika 2 ki o si fi ipari si oke ti orokun.Lẹhinna mura pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fi ọwọ kan ara wọn ati awọn eekun ti o ji.Nigbati o ba n ti awọn ibadi soke si oke, duro fun iṣẹju kan.Jeki awọn ẽkun rẹ ti ta lile sita lati Titari ẹgbẹ resistance.
8. Nikan-ẹsẹ Romanian lile fa
Lo awọnresistance bandlati niwa awọn nikan-ẹsẹ Romanian fa.Lẹẹkansi, di opin kan ni aaye ki o di opin keji pẹlu ọwọ rẹ.Ṣọra lati fa isẹpo ibadi ni kikun ni apex ki o si tipa atako ti ẹgbẹ naa ṣiṣẹ.Ti ara ba jẹ riru, ẹsẹ miiran le jẹ ika ẹsẹ lati ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi.
9. Yiyipada ẹsẹ igbega
Da ọkan opin ti awọnresistance bandlori ati ki o fi ipari si ipari keji ni ayika kokosẹ.Idaraya, orokun atunse mimuuṣiṣẹpọ, ibadi 2 awọn isẹpo nla, ẹgbẹ resistance yoo fa pada si isalẹ.O dabi igbega ẹsẹ yiyipada.Nitorinaa safikun agbara gbogbogbo ti awọn iṣan ibadi ati ẹsẹ.
10. Nikan-ẹsẹ igbese-soke
Igbesẹ ẹsẹ ẹyọkan jẹ ifihan Ayebaye si awọn agbeka ikẹkọ ti ara.Akawe si ọwọ-waye dumbbells, awọnresistance bandle jẹ ni tente oke, awọn julọ intense resistance si awọn isan.O fun awọn iṣan ni oriṣi ti imudara tuntun!
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹta-17-2023