Awọn ẹgbẹ rirọ(ti a tun mọ ni awọn ẹgbẹ resistance) jẹ nkan olokiki ti ohun elo adaṣe ni awọn ọdun aipẹ.O jẹ kekere ati gbigbe, ko ni opin nipasẹ aaye aaye.O faye gba o lati irin ni nigbakugba, nibikibi.Ohun elo adaṣe yii jẹ iyalẹnu gaan ati pe o tọsi nini.
01 Kiniawọn okun rirọṣe fun ibadi rẹ?
Ọpọlọpọ eniyan ni abojuto pupọ nipa ṣiṣe apẹrẹ awọn glutes wọn, ati ikẹkọ ẹgbẹ rirọ jẹ ọna alailẹgbẹ ati lilo daradara lati ṣe ikẹkọ.
Awọn apọju eniyan ni awọn iṣan mẹta, eyiti o jẹ gluteus maximus, gluteus medius, ati gluteus minimus.Gluteus maximus jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti o tobi julọ ninu ara, ati pe o ṣe atilẹyin fun awọn iṣan ibadi meji miiran ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Nipasẹ ikẹkọ ẹgbẹ rirọ, o le ni imunadoko ni ilọsiwaju awọn buttocks oke ati ilọsiwaju laini ibadi.Ni ipa wiwo han awọn ẹsẹ gigun, ati imura ti kun.
02 Rirọ iyeile idaraya agbeka
Nibi lati kọ eto awọn iṣe adaṣe ile rirọ rirọ, rọrun fun gbogbo eniyan adaṣe ile, pipadanu ọra ayọ.
Apakan 1: Awọn agbeka imuṣiṣẹ igbona
1. 90/90 ibadi ibere ise
2. Yiyipada 90/90 ibadi ibere ise
3. Unilateral Ọpọlọ plank - hip ibere ise
Awọn ojuami iṣe.
① Ṣe atilẹyin gbogbo ẹsẹ mẹrin lori akete yoga, ọwọ-lori orokun kan ni papẹndicular si ilẹ.Ẹsẹ ẹgbẹ miiran jẹ titọ, ọpẹ ẹsẹ sunmo si ilẹ, awọn ika ẹsẹ ti nkọju si siwaju.
② Jeki ara rẹ ga soke, yọ jade, ki o joko sẹhin, pẹlu ibadi rẹ joko si ẹhin ẹsẹ rẹ.
③ rilara isan itan inu, fa simu laiyara, ki o pada si ipo ibẹrẹ.
4. Òkú idun - mojuto ibere ise
5. Supine pada Afara - mojuto ibere ise
Apá 2: Awọn agbeka ikẹkọ agbara
1. Ẹgbẹ eke kilamu ara ìmọ ati ki o sunmọ
Awọn ojuami iṣe.
① awọnrirọ bandti wa ni titọ ninu awọn itan ti awọn ẹsẹ, atilẹyin ẹgbẹ, àyà, ati ikun, awọn ẹsẹ tẹ awọn ẽkun pọ, ati ẹsẹ ẹgbẹ isalẹ ṣe atilẹyin ilẹ.
② Jẹ ki ara jẹ iduroṣinṣin, jẹ ki ipo ti awọn ẹsẹ ko gbe, gluteus medius iṣan agbara.Lẹhinna gbe apa oke ti orokun si ẹgbẹ ti igbega oke.
③ Iṣe ni ipari ti idaduro kukuru, rilara ihamọ ti gluteus medius, ati lẹhinna ṣakoso iyara naa ni agbara, mu pada laiyara.
2. kúnlẹ iduro rirọ band ru ẹsẹ gbe soke
Awọn ojuami iṣe.
① ṣe atunṣerirọ bandninu awọn itan, tẹ lori, awọn apa labẹ awọn ejika lati ṣe atilẹyin fun ara, awọn igunpa diẹ ti tẹ, sẹhin ni gígùn, mojuto ti a mu, awọn ẹsẹ tẹ kunlẹ.
② Jẹ ki ara jẹ iduroṣinṣin, jẹ ki mojuto ṣinṣin, ati iṣan gluteus maximus lati wakọ ẹsẹ oke si ẹhin, ki o gbe soke ni taara si iwọn wọn.
③ Ṣe akiyesi pe ni iṣe iṣe, ni afikun si ẹsẹ ti nṣiṣe lọwọ, gbiyanju lati tọju iyoku ara ti o wa titi.
3. Rirọ band kunlẹ ẹgbẹ ẹsẹ ró
Awọn ojuami iṣe.
① Kunlẹ lori akete yoga, ṣatunṣerirọ bandni itan ti awọn ẹsẹ mejeeji, tẹriba, ki o si ṣe atilẹyin fun ara pẹlu awọn apa ni isalẹ awọn ejika.Ki o si kunlẹ lori ẹsẹ kan pẹlu orokun tẹ, ẹsẹ keji pẹlu orokun tẹ ati ẹsẹ atilẹyin papọ.
② gluteus medius iṣan agbara lati wakọ ẹsẹ ti nṣiṣe lọwọ lati tẹsiwaju atunse orokun si ẹgbẹ ati gbigbe si nla wọn, apex ti idaduro kukuru kan, ṣe adehun gluteus medius, ati lẹhinna mu pada laiyara si ipo ibẹrẹ ti iṣe naa.
③ igbese jakejado ara lati ṣetọju iduroṣinṣin, ni afikun si ẹsẹ ti nṣiṣe lọwọ, gbiyanju lati ṣe awọn ẹya miiran ti ara ti o wa titi.
4. Rirọ iye hip Afara
Awọn ojuami iṣe.
① Dubu si ẹhin rẹ lori akete yoga, ṣe atunṣe ẹgbẹ rirọ ni itan ẹsẹ rẹ, ṣe atilẹyin fun ara rẹ pẹlu ẹhin ati ori rẹ, gbe ibadi rẹ si isalẹ, ya awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn kanna bi awọn ejika rẹ, tẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ, ki o si gbe apá rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti ara rẹ.
② Jẹ́ kí ara dúró ṣinṣin, di ìbàdí, kí o sì gbé sókè títí tí ara òkè yóò fi wà nínú ọkọ̀ òfuurufú kan náà pẹ̀lú itan.
③ da duro ni apex, ṣe adehun gluteus maximus, ati lẹhinna tẹ mọlẹ lori ibadi lati mu pada.San ifojusi si mimu-pada sipo nigbati awọn ibadi ko ba joko lori akete, lati tọju awọn iṣan ibadi labẹ ẹdọfu nigbagbogbo.
Apakan 3: Awọn agbeka ikẹkọ ifarada inu ọkan
Awọn ibaraẹnisọrọ igbese.
①Tẹ awọnrirọ bandalapin ati unbound, ipo loke orokun.
②Tọ ibadi rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, idaji squat, tẹ siwaju diẹ diẹ, di mojuto rẹ, ki o si tọju ẹsẹ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ.Ki o si yi ọwọ rẹ ni kiakia, yiyipo laarin osi ati ọtun.
③ San ifojusi si mimu ibadi rẹ duro, ki o ma ṣe mu ẹmi rẹ mu lakoko ilana ikẹkọ.
Akoko ifiweranṣẹ: Mar-07-2023